アボカドとツナのごま和え

材料（1人分）

アボカド

1/2個

ツナ水煮

1/2缶

白すりごま

大さじ1

砂糖

小さじ1

醤油

小さじ1/2

作り方

大まかな流れアボカド加熱→水気を切る→ごまと和える→味を調える→盛り付ける

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   アボカドを縦半分に切り、包丁で種に刃先を軽く当てて取るかスプーンで取り除きます。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れて、皮つきのまま中火（湯が静かに沸く火力）で1分〜1分半茹でます。表面がふっくらし色が鮮やかになれば取り出してください。加熱し過ぎると柔らかく崩れやすくなるので時間を守ります。

   ポイント：短めに茹でることで食感を残し、あとで崩さず和えやすくなります。

2. 2
   

   茹で上がったアボカドは取り出してそのまま置き、触れるほどの熱さ（粗熱）が取れるまで待ちます。冷めたら皮を手でむき、幅1cm程度の一口大に切ります。同時にツナは缶を開けて汁をしっかり切り、軽く押して水分を出してからざるに上げます。水分が残ると味が薄まるのでしっかり切るのがコツです。

   ポイント：アボカドは粗熱を取ってから切ると形が崩れにくく、ツナは水気を切ると味がぼやけません。

3. 3
   

   ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、粘りが出てペースト状にします。そこへ切ったアボカドと水気を切ったツナを加え、ゴムベラや大きめのスプーンで底からすくうようにやさしく大きく返しながら和えます。アボカドを潰さないよう力加減に注意してください。

   ポイント：やさしく和えることでアボカドの形を保ち、見た目と食感が良くなります。

4. 4
   

   一度小さじ1程度を味見して塩味を確認します。塩気が足りなければ醤油を数滴足して調整しますが、塩分を控えたい場合はそのままにして砂糖の甘さで丸みを出すと良いです。醤油を足す場合は少しずつ加えて味が濃くなりすぎないように気を付けてください。

   ポイント：少量ずつ味を足すことで塩分過多を防ぎ、素材の風味を活かせます。

5. 5
   

   器に盛り付けてすぐにお召し上がりください。温かいうちに和えるとアボカドの風味とツナの旨味が馴染みやすいです。時間が経つとアボカドは空気で変色するため、作り置きする場合はラップを表面に密着させて冷蔵保存してください。

   ポイント：食べる直前に和えるか、密着ラップで保存すると色と風味が保てます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

262 kcal

たんぱく質

10.5 g

脂質

19.7 g

炭水化物

12.2 g

食物繊維

6.3 g

食塩相当量

1 g

カリウム

840 mg

カルシウム

116 mg