アボカドと鮭のサラダ
547 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- アボカドと鮭のサラダは、まろやかな食感とすっきりした酸味が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- カリウムが840mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を尿などで排出しやすくするのを助けるため、血圧対策の一助になります。
- 鮭に含まれるDHA・EPA（血流に働く脂肪酸）で血流改善が期待でき、たんぱく質は27.5gと一品でしっかり補えます。
- 食物繊維は6.3gあり食後の血糖上昇を穏やかにし腸内環境にも寄与するため、減塩を意識して日常的に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→アボカド切る→鮭の処理→盛り付け→味付け
- 1
鮭の下準備をします。キッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭き取り、骨があればピンセットや指で丁寧に抜きます。切るなら幅約1cmのそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にすると食べやすくなります。鮮度に不安がある場合は使用を避けてください。
ポイント：鮮度を保ち手早く扱うことで生鮭の安全性と食感を守ります。
- 2
アボカドを切ります。包丁で皮に沿って一周切り、半分に開いて種を取り出します。実はスプーンで皮からすくい出し、縦方向に約1cm幅のスライスにするか、好みで小さめに切ります。切った直後に変色が気になるときは酢を少量かけてください。
ポイント：やわらかいアボカドは力を入れすぎると崩れるため、優しく扱うことが大切です。
- 3
皿にアボカドを並べ、下準備した鮭を静かにのせます。鮭は冷たいまま扱う想定なので、指で触りすぎると形が崩れるため必要以上に触らないでください。鮭が厚ければ食べやすい大きさに切り分けてください。
ポイント：形を崩さず並べることで見た目がよく、食べるときも扱いやすくなります。
- 4
ドレッシングを作ります。小さなボウルにオリーブ油小さじ2と酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜ、油と酢を乳化（なめらかに混ざる状態）させます。分離しやすいのでしっかり混ぜてから均一にかけてください。
ポイント：乳化させると油酢が均一に付き、味にムラができにくくなります。
- 5
全体をやさしく混ぜて味をなじませます。スプーンや箸で上下を返すようにして、アボカドがつぶれないように軽く混ぜます。味見をして塩を少しずつ足し、好みの酸味に調整してください。混ぜすぎるとペースト状になりやすいので注意します。
ポイント：優しく混ぜることでアボカドの食感と見た目を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ることをおすすめします。生鮭使用のため時間が経つと鮮度が落ちやすいです。
- 作り置きする場合はドレッシングを別にして保存し、食べる直前にかけるとアボカドの変色や食感の劣化を抑えられます。
- アボカドの代わりに同量のきゅうりやトマトを使うとさっぱりしますが、カリウム量は変わるので好みで置き換えてください。
- 味を濃くしたいときは塩を少しずつ足すか酢を少量増やして酸味で引き締めてください。減塩重視なら塩は最小限にします。
- 栄養面の一言：たんぱく質が多くカリウムや食物繊維も豊富なので、高血圧や血流改善を意識する方は減塩で素材の風味を生かして食べてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 547 kcal
- たんぱく質
- 27.5 g
- 脂質
- 22.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 17 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
