アボカドとさばのみそ汁
557 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- アボカドとさばのみそ汁は、まろやかなコクとさばの旨味が楽しめる汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さばのたんぱく質は1人分で22.5gあり、筋肉や血管の健康に必要なたんぱく質を補えます。
- アボカドや野菜に多い食物繊維は6.3gで、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
- 塩分は1.9gに抑えられており、カリウム840mgを含む食材を組み合わせることでナトリウムの排出を支えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしを温める→アボカドを煮る→さばを加える→味噌で仕上げ
- 1
アボカドは包丁で縦に切り（包丁を縦に入れて回すように切ります）、種をスプーンで取り出し皮をむきます。食べやすいひと口大（約2cm角）に切り、変色が気になる場合はレモン汁を少量まぶします。さばはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ります。臭みが気になるときは皮目に軽く塩をふって5分置き、出た水分を拭き取ってください。
ポイント：アボカドは大きめに切ると煮崩れしにくく、さばは水気を取ると味がなじみやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れ、コンロで中火（火が鍋底全体にやわらかく回る程度）にかけます。沸騰直前で小さな泡が出る80〜90℃が目安です。強火にして激しく沸かすと具が荒く煮えやすいので、鍋のふちに小さな泡が立ち始めたら次の工程へ進んでください。
ポイント：沸騰させ過ぎないことでアボカドの形が保て、だしの風味も飛びにくくなります。
- 3
温まっただしに切ったアボカドを入れ、中火のまま1〜2分煮ます。アボカドの表面が少し透き通ってやわらかさが出てきたら火を止め、鍋の余熱でさらに1〜2分なじませます。長時間加熱すると崩れやすいので、柔らかさを見て時間を調整してください。
ポイント：火を止めて余熱で味を入れると、アボカドが煮崩れしにくくなります。
- 4
余熱で味がなじんだところにさばをそっと加えます。さばは崩れやすいので箸で静かに並べ、中火で30秒〜1分ほど温めて火を通します。さばに完全に火を通したい場合は様子を見ながらさらに20〜30秒加熱してください。加熱しすぎると身が固くなるので注意します。
ポイント：さばは加えたらあまり触らず、短時間で温めると形が崩れにくいです。
- 5
火を弱めるか一旦火を止めてから味噌小さじ2をおたまに取り、だし少量で溶いて鍋に戻します。味噌を入れたら沸騰させないようにして、全体をそっと混ぜます。器に盛り付けて刻んだねぎを散らして完成です。味噌は加熱し過ぎると風味が飛びやすいので最後に加えます。
ポイント：味噌は沸騰させると風味が飛ぶため、最後に溶き入れて火を止めるのがポイントです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱すると風味が落ちやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は味噌を入れる前に冷ましてから冷蔵し、食べる時に再加熱して味噌を溶き入れると風味が保てます。
- さばを缶詰や塩焼きの切り身で代用する場合は塩分が高くなることがあるので、味噌の量を減らして調整してください。
- 味の調整は味噌の量で行います。減塩を意識する場合は味噌を少なめにして、だしの旨味で補うと塩分を抑えやすくなります。
- このメニューはたんぱく質が多くカリウムも豊富なので高血圧や血流改善を意識する方に向きますが、治療中の方は医師と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 557 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 34.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 43 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
