アボカドといわしのスープ
497 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのまろやかさといわしの旨味が溶け合う温かい減塩スープで、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- カリウム840mgを含み、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策の一助になります。
- この一品でたんぱく質23.5gが摂れるため、筋肉量の維持や血液成分の補給に役立ちます。
- 食物繊維6.3gが含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑えることや腸内環境の改善にもつながります。
- 今日からはアボカドを半量で作るなど回数を分け、黒こしょうやレモンで風味を変えて飽きずに続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→いわしの処理→煮る→味を整える→盛り付け
- 1
アボカド1/2個は縦半分に切り、包丁で種の周りを軽く打って取り出します（種が固いときは力を入れすぎない）。皮はスプーンで果肉をすくい取り、実を1.5〜2cm角のひと口大に切ります。切ったら変色を防ぐためにすぐにレモン汁（分量外）を薄くふると見た目が良くなります。
ポイント：アボカドは切ると酸化して茶色くなるため、レモン汁で早めに色止めすると見た目が良くなります。
- 2
いわし2尾は腹側から包丁を入れて内臓を取り出すか、頭を落とすか好みに応じて処理します。流水で軽く洗い、血やぬめりが気になるときは指先でやさしくこすります。最後にキッチンペーパーで水気を押さえて完全に拭き取ると、煮たときの臭みが抑えられます。
ポイント：内臓や水気を取り除くことで雑味や臭みが減り、スープがすっきりします。
- 3
鍋に水250mlを入れて強めの中火にかけ、沸騰したらいわしとアボカドをそっと入れます。再び沸騰したら火を弱めて鍋底が静かにゆらぐ程度（中火弱）にし、表面に出るアクをお玉で取り除きます。3〜5分ほど煮て、いわしに木べらを当ててほぐれるくらいで火を止めます。煮すぎると身が固くなるので注意してください。
ポイント：短時間で煮ることでいわしがふんわりと仕上がり、アボカドの食感も残ります。
- 4
アクを取ったあとにコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで底からゆっくり混ぜて溶かします。味を一度みてからこしょう少々で香りを整えてください。塩分は控えめなので薄いと感じたらこしょうやレモンで風味を補うと満足感が出ます。
ポイント：コンソメは溶かしてから軽く煮ると全体に味がなじみやすくなります。
- 5
火を止めて器に優しく盛り付けます。アボカドは柔らかいのでスプーンやお玉で崩れないようにすくい、温かいうちにどうぞ。仕上げに黒こしょうをひとつまみ振ると香りが立ちます。
ポイント：盛り付けを丁寧にすると、アボカドの形が崩れず見た目が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で器にラップをして1日以内に食べ切ってください。アボカドは時間とともに変色します。
- 作り置きする場合はスープだけ冷蔵し、食べる直前にアボカドを加えると食感が保てます。
- コンソメは減塩タイプを使うか分量を少なめにし、味が薄ければこしょうやレモンで風味を補ってください。
- いわしの代わりに同程度の青魚（小ぶりの鯖や骨ごと食べられる缶詰など）で代用できますが、加熱時間は魚の大きさに合わせて調整してください。
- カリウムを含む食材と塩分を抑えた味付けで血圧への配慮をしていますが、持病がある方はかかりつけ医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 497 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 27.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 95 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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