アボカドとあじの煮浸し
312 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのやわらかさとあじのうま味が染みた煮浸しで、減塩や高血圧、血流改善を意識する方に向いています。
- 青魚のあじはDHAが含まれ、血流サポートを期待しやすく血流改善を目指す食事に適しています。
- この一人分はエネルギー312kcal、たんぱく質31.9g、食物繊維3.9g、塩分1.5gです。
- カリウムが1071mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- カルシウム111mgも含まれており、減塩の味付けでも満足感を得やすいため続けやすい献立です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしを温める→あじを煮る→アボカドを浸す→盛り付け
- 1
アボカドは包丁で縦に一周切り、種を押して取り出します。皮はスプーンでこそげ取るか、指で剥きます。幅約1cmの厚さに切ると煮汁がよく絡みます。あじは内臓と鱗を取り、骨ごと食べる場合は三枚おろしか開きにしておきます。まな板は安定させ、手を切らないように注意してください。
ポイント：アボカドはやわらかく崩れやすいので、扱いは静かにして形を保ちます。
- 2
鍋にだし150mlを入れ、火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が出て湯気が立つ程度）で温め、煮立つ直前で醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。調味料は入れてから軽く混ぜ、香りが立ったら弱めの中火で30〜60秒ほど軽く煮詰めて風味を濃くしてから次の工程に進んでください。強火にすると風味が飛びやすいので温度に注意します。
ポイント：だしの量を減らして煮詰め、旨味を濃くすることで塩分を増やさずに味を感じやすくします。
- 3
あじを皮目を上にして鍋に並べ、弱めの中火（鍋底がゆっくり揺れる程度）で1〜2分煮ます。身が半透明から白っぽくなり、箸で触れて軽くほぐれるようになれば火が通った合図です。煮過ぎると身が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火が通る魚は身色の変化を見て加熱を止めることが大切です。
- 4
火を止めてから切ったアボカドを鍋に加え、鍋に蓋をしてそのまま5〜8分置きます。これは余熱で味を染み込ませる工程です。長く置き過ぎるとアボカドが変色したり崩れやすくなるので、5〜8分を目安にしてください。
ポイント：火を止めて浸すことでアボカドの形を保ちながら味を含ませます。
- 5
ヘラで鍋底から優しく一度だけ混ぜ、器に盛り付けます。混ぜるときは底からそっと持ち上げるようにして、アボカドが崩れないよう力を入れ過ぎないでください。好みで薬味を添えると風味が引き立ちます。食べる直前に混ぜると食感が良くなります。
ポイント：盛り付けは優しく扱い、見た目と食感を保つことを心がけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも24時間以内に食べきってください。アボカドは時間が経つと変色しやすいです。
- 作り置きにする場合はアボカドを加える直前まで煮た魚と煮汁を冷やして保存し、食べる直前にアボカドを合わせると食感が保てます。
- だしの風味を濃くしたいときはだしの種類を変えるより煮詰めずに煮る時間で調整してください。醤油は減塩目的ならさらに少なめにしても味はまとまります。
- このレシピはアボカドの代用品が想定されていませんが、食感を変えたい場合は加熱に強い野菜を別で用意して合わせるとよいです。
- 栄養面の一言：青魚のDHAとカリウムを含む野菜の組み合わせは減塩を心がける食事に適しますが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 312 kcal
- たんぱく質
- 31.9 g
- 脂質
- 19 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1071 mg
- カルシウム
- 111 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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