アボカドと鶏むね肉の南蛮漬け
337 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと鶏むね肉の南蛮漬けは、酢のさっぱり感とアボカドのまろやかさが合わさった一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱく低脂質で、1人分でたんぱく質24.5gが摂れるため筋肉量を保ちたい方に適しています。
- アボカドと野菜に含まれるカリウム（合計840mg）がナトリウムの排出を促す働きを助けるので、血圧対策の一助になります。
- 食物繊維が6.3g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
- 続けるコツは塩味を控えめにして、酢や薬味で風味を変えながら週に数回取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→鶏むね肉を焼く→アボカドを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂肪を包丁で取り除きます。まな板に対して包丁をやや立て、繊維を断つイメージで斜めに約5mm幅の薄切り（そぎ切り）にします。切ったら室温で5分ほど置くと火通りが均一になります。
ポイント：繊維を断つように薄く切り、室温に戻すことで加熱ムラが減り、しっとり仕上がります。
- 2
フライパンを中火（目安：端に水滴を落として数秒でジュッと音がする温度）でよく温めます。温まったら鶏肉を並べ、触らずに約1分で焼き色をつけ、裏返して弱めの中火でさらに1〜2分焼きます。厚い部分は蓋（落とし蓋の代わりにフタ）をして火を通します。中心が白っぽくなれば火が通っています。
ポイント：最初にしっかり熱することで肉がフライパンにくっつきにくく、短時間で火を通せます。
- 3
アボカドは皮つきのまま縦に包丁を入れて種に当て、包丁を回して半分に分けます。種はスプーンで取り出し、皮をめくるかスプーンで果肉をすくい出して1cm幅の一口大に切ります。切ったら変色しやすいので、なるべくすぐに漬けるか食べます。
ポイント：種をスプーンで取ると安全で簡単に取り出せます。
- 4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けて均一になったら味を確認します。酢の酸味が強ければ砂糖で調整し、全体に馴染むまで混ぜます。味が濃い場合は酢を少し減らしてください。
ポイント：砂糖をしっかり溶かすことで味が均一になり、ムラなく漬かります。
- 5
焼き上がった鶏肉を熱いうちに4の南蛮酢に入れ、切ったアボカドも加えて菜箸かスプーンで優しく混ぜます。器に盛って漬け汁を全体にかけ、1〜2分置いてから食べると味がなじみます。温かいうちに食べると鶏肉のしっとり感がわかりやすいです。
ポイント：熱いうちに漬けると短時間で味が入り、食べ頃になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で一晩程度を目安にしてください。アボカドは変色しやすく、長時間の保存で風味が落ちます。
- 作り置きする場合は鶏肉だけ先に漬けておき、食べる直前にアボカドを合わせると食感が保てます。
- 醤油を控えたい場合は醤油を減らして酢を少し増やすと塩分を下げられます。砂糖の代わりにはちみつ少量も使えますが、量は好みで調整してください。
- アボカドは熟しすぎると形が崩れやすいので、触って軽くへこむ程度のものを使うと扱いやすいです。未熟なら常温で追熟させてください。
- 高血圧や減塩を意識する方向けに塩分は1.8gに抑えています。野菜のカリウム（ナトリウムを体外に出すのを助ける成分）が多く含まれる点を意識して取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 337 kcal
- たんぱく質
- 24.5 g
- 脂質
- 20.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 14 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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