アボカドと豆腐のきんぴら
397 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのまろやかさと豆腐のほろほろ感が楽しめる減塩向きの副菜で、高血圧や血流改善を目指す方に向いています。
- カリウム（ナトリウム排出を助けるミネラル）が840mg含まれており、余分な塩分の排出を助ける働きが期待できます。
- 大豆たんぱく質が12.5g含まれており、血管の健康を支える栄養として取り入れやすい組み合わせです。
- 食物繊維が6.3gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも寄与しやすい一品です。
- 毎日でなくても週に数回、主菜の塩分を控えめにして副菜でカリウムや食物繊維を補うと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→アボカドを切る→豆腐を炒める→味付けする→盛り付ける
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いてそのまま5分置きます。5分後、表面の水分が紙に染みていれば包みを開き、手で優しく押してさらに水分を出します。力を入れすぎると崩れるので、ぎゅっとではなく手のひらで軽く押すのが目安です。
ポイント：余分な水分を取ることで味が薄まらず調理中の崩れを防げます。
- 2
アボカドは縦に包丁を入れて種を取り、皮をむいて縦長の細切りにします。幅は5〜7mmを目安にし、包丁の刃を滑らせるように切ると形が崩れにくいです。切ると色が変わりやすいので、次の工程の直前に切るか、切った直後に調味料を絡めて変色を抑えます。
ポイント：食感をそろえるために厚さを揃えることが大切です。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。手で崩した豆腐150gを入れ、木べらで触りながら1〜2分炒めます。表面に軽く焼き色がつき、余分な水分が飛んだらOKです。強すぎる火は焦げの原因になるので、火力は中〜やや強めを目安にします。
ポイント：軽く焼き色をつけることで香ばしさが出て水分が飛びやすくなります。
- 4
火を弱め（弱火：弱めの火）、醤油小さじ2とみりん小さじ2を加えて手早く全体に絡めます。煮詰めすぎないように30〜40秒を目安にし、液がほぼなくなったら火を止めます。最後に切ったアボカドを加え、余熱で30秒ほど和えて温め合わせます。
ポイント：短時間で味を絡めることで塩分を抑えつつ全体に風味をつけられます。
- 5
器に盛り付け、味を一口確認して必要なら醤油を少量足して調整します。温かいうちに出すと豆腐の風味とアボカドのまろやかさが引き立ちます。残ったものは粗熱を取ってからラップを密着させ、冷蔵保存してください。
ポイント：仕上げに味を確認することで塩分過多を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。アボカドは酸化して色が変わりやすいのでラップを密着させると変色を抑えられます。
- 作り置きする場合は味付け直後に粗熱を取り、完全に冷ましてから保存容器に入れると水分が出にくくなります。
- 豆腐は木綿を推奨しますが、なめらかな食感が好みなら絹ごし豆腐に代えてください。炒め時間を短めにして崩れを防いでください。
- 味が濃く感じるときはみりんの量を少し減らすか、仕上げにごく少量の水で薄めると塩分を控えられます。
- カリウム（ナトリウム排出を助ける成分）が多い料理です。持病や薬の関係でカリウム制限がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 397 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 25.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 149 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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