アボカドと納豆のチーズ焼き
384 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのクリーミーさと納豆のねばりをチーズで焼き上げた一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- アボカドはカリウムを多く含み、納豆の酵素（ナットウキナーゼ）が血流のサポートに役立つとされています。
- 食物繊維が8.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。
- カルシウムは303mgと補給しやすく、骨の健康もサポートします。
- 塩は控えめにし、好みで食べる直前に少量の醤油やポン酢を足すと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→盛り付け準備→チーズをのせる→焼く→仕上げ
- 1
アボカドは縦に包丁を入れて種を取り、半分にします。種を取るときは包丁の先で軽く刺して回すと外れます。皮はスプーンで果肉をこそげ取すか、皮をむいてから1.5〜2cm幅のひと口大に切ります。切ったら変色を防ぐためにレモン汁（分量外）を薄くまぶすとよいです。
ポイント：果肉を崩さない切り方とレモン汁で見た目と風味を保ちます。
- 2
納豆は付属のたれを加え、箸かスプーンで30秒ほどよくかき混ぜて粘りを出します。耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗り、アボカドを中心に並べます。アボカドの上に粘りが出た納豆をスプーンで適量のせ、全体のバランスを見て均一に配置します。
ポイント：油を塗ると焼き上がりにくっつかず、盛り付けがきれいになります。
- 3
並べたアボカドと納豆の上にピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。チーズは厚くのせすぎないよう広げ、塩こしょうは少々（控えめ）振ってください。チーズの層が厚すぎると中心まで温まるのに時間がかかるため、薄めに広げるのがコツです。
ポイント：チーズを均一にのせると焼きムラが少なく、中心までふんわり焼けます。
- 4
オーブンを200℃程度に予熱します（予熱は庫内を設定温度に温めること）。予熱ができたら耐熱皿をオーブンの中段に入れ、チーズが溶けてうっすら焼き色がつくまで約8〜10分焼きます。焼き色やチーズの泡立ちを見て、焦げそうならアルミホイルをかぶせて調整してください。
ポイント：予熱してから焼くと火の通りが均一になり、所定時間で仕上がります。
- 5
焼き上がったらオーブンから耐熱皿を取り出します。熱いのでミトンやふきんを使い、器に盛り付けてください。味見をして塩気が足りなければ少量だけ足します。冷めると味が落ち着くので、食べる直前に最終調味するのがおすすめです。
ポイント：取り扱いに注意し、熱さでやけどをしないよう少し冷ましてから食べます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫で保存する場合は密閉容器に入れ、当日中か遅くとも翌日までに食べ切ってください。アボカドは時間とともに変色し風味が落ちます。
- 作り置き：焼いたものは風味が落ちやすいので、できれば食べる直前に焼くことをおすすめします。
- 代用品：ピザ用チーズがない場合は溶けるタイプのチーズで代用できます。減塩が気になる方は減塩チーズや塩を控えてください。
- 味の調整：塩気は最小限にして、食べる直前に醤油やポン酢を少量足すと満足感が出ます。
- 健康面：納豆のナットウキナーゼ（納豆に含まれる酵素）やアボカドのカリウム（840mg）が血流やナトリウム排出に寄与しますが、治療中の方は塩分やカリウムの摂取量について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 384 kcal
- たんぱく質
- 19.2 g
- 脂質
- 32.4 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 8.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 303 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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