アボカドと厚揚げのマリネ
381 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのなめらかな食感と酸味のあるマリネで、さっぱり食べられる副菜です。高血圧や血流が気になる方、塩分を控えたい方に向いています。
- アボカドと厚揚げに含まれるカリウム（840mg）はナトリウムを体外へ出すのを助けるため、減塩と合わせて血圧対策になります。
- 食物繊維が6.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立つ点が期待できます。
- カルシウムが246mg含まれているため、骨の健康を気にする方にも取り入れやすい一品です。
- 毎日続けるコツは、マリネ液を少し多めに作り、食べる直前に和えて鮮度と食感を保つことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの下処理→アボカドの切り方→合わせる準備→マリネ液を作る→漬けて仕上げ
- 1
厚揚げはザルにのせ、鍋の沸騰した湯を表面にまんべんなくかけて油を落とします。キッチンペーパーで押さえて余分な油を取ったら、まな板に置き、約2cm角のひと口大に切ってください。切った後に油が出る場合は改めてペーパーで拭き取ります。
ポイント：熱湯をかけると表面の油分が抜けてさっぱり仕上がります。
- 2
アボカドは包丁で縦にぐるりと切り、種に当たったら回して半分に分けます。種をスプーンで取り、皮をむいてまな板に置き、幅約5mmの薄切りにします。変色しやすいので切ったそばから次の工程に進むか、レモン汁がなければ手早く扱ってください。
ポイント：薄切りにすることでマリネ液がよく絡み、食感のバランスが良くなります。
- 3
切った厚揚げとアボカドを同じボウルに入れます。厚揚げは崩れやすいのでゴムべらや大きめのスプーンでやさしく混ぜる準備をしてください。厚揚げが熱い場合は触って冷ましてから合わせると、アボカドの変色を防げます。
ポイント：具材の温度を揃えるとアボカドの変色や味のムラを防げます。
- 4
小さな器に酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。塩が溶けて味が馴染んだらマリネ液の完成です。酢の酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し足して味を調整してください。
ポイント：先に混ぜておくと調味料が均一になり、素材にムラなく味がつきます。
- 5
作ったマリネ液をボウルに回しかけ、上から下へやさしく2〜3回混ぜます（底から持ち上げるように混ぜると崩れにくい）。混ぜすぎるとアボカドが崩れるので回数を少なめにして、すぐに器に盛り付けてください。
ポイント：混ぜすぎを避けるとアボカドが崩れず見た目よく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、アボカドの変色が進むため翌日までに食べ切るのが望ましいです。
- 作り置きする場合は具材とマリネ液を別々に保存し、食べる直前に合わせると食感と色合いが保てます。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は一度軽く水切りし、同様に熱湯をかけてから使うと油っぽさが抑えられます。
- 味が薄いと感じたら塩こしょうを少量ずつ足し、酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足してまろやかにしてください。
- カリウム（ナトリウムを体外へ出すのを助ける）、食物繊維、カルシウムが含まれるため、塩分を控えたい方の食事に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 381 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 35.5 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 246 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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