アボカドとツナの卵とじ
298 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドとツナの卵とじは、卵のふんわり食感とアボカドのとろみが楽しめる、減塩を心がける人に向いた主菜です。
- アボカドや野菜に多いカリウムが840mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくで、脂質を抑えつつたんぱく質を補えるため、塩分を控えた献立でも満足感が得られます。
- 食物繊維が6.3g含まれているので、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 今日から続けるコツは、醤油を控えめにしてだしや具材の旨みを生かし、一皿を主菜として定期的に取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味を整える→卵でとじる→仕上げ・盛り付け
- 1
アボカドは包丁で縦に半分に切り、添付の皮に沿って包丁を入れて種を取り除きます。皮をむいて幅1.5〜2cmのひと口大に切り、切ったら乾燥を防ぐため器に入れてラップをかけます。ツナ水煮は缶の汁をざるやスプーンで軽く切っておきます。包丁を使うときはまな板を滑らせないよう注意してください。
ポイント：ひと口大に切ると加熱しても崩れにくく、食べやすさが保てます。
- 2
小鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここで中火（中くらいの火力）にして、鍋底に小さな泡が立ち始めるくらい、沸騰直前の状態にします。その状態になったらアボカドとツナを加え、木べらでやさしく混ぜてから火加減を弱め、1〜2分ほど温めます。強くかき混ぜるとアボカドが崩れますので注意してください。
ポイント：沸騰させすぎるとアボカドが崩れるので、強火を避けて少し温めるのがポイントです。
- 3
火を弱火（火を小さくした状態）に落とし、醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れます。全体が均一になるように鍋底からやさしく一混ぜしてから、味見をします。塩気が足りない場合はごく少量ずつ足して調整しますが、入れすぎないように注意してください。
ポイント：醤油を最後に加えると香りが残り、少ない塩分でも味がまとまりやすくなります。
- 4
溶き卵2個は箸で軽く混ぜておきます。具が全体に温まったら鍋の中央に溶き卵をゆっくり回し入れ、入れたら大きくかき混ぜずに弱火のまま30〜40秒ほど待ちます（卵が半熟〜やや固まるまで）。卵が半分ほど固まったら菜箸で大きく2〜3回だけ混ぜて火を止め、余熱で卵を仕上げます。温度が高いと固くなりやすいので素早く作業してください。
ポイント：卵は余熱で固まるため、ふんわりした仕上がりのために火を止めるタイミングが大切です。
- 5
鍋全体を軽く混ぜて卵と具をなじませたら、手早く器に盛ります。盛り付け後も余熱で卵が固まるので、食感を保つために素早く盛り付けます。お好みで刻みねぎや七味を少量添える場合は塩分や辛みが増えすぎないよう控えめにしてください。
ポイント：手早く盛り付けることで卵のふんわり感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。時間が経つとアボカドが変色し食感が落ちます。
- 作り置きする場合は卵でとじる前まで作り、食べる直前に卵を加えてとじると風味と食感が保てます。
- ツナは水煮を推奨しますが、油漬けを使う場合は油をよく切ると全体の脂質を抑えられます。
- 味が濃く感じるときはだしを少し増やすか、醤油をごく少量ずつ足して調整してください。減塩を続けたいときは醤油を控えめにします。
- カリウムが多い食材を使っているため血圧対策に向きますが、腎機能に不安がある方はカリウム摂取量について医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 298 kcal
- たんぱく質
- 20.3 g
- 脂質
- 22.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 65 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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