枝豆と鶏むね肉の和え物
285 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と鶏むね肉の和え物は、さっぱりした旨味とごまの香りが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉が1品でたんぱく質33.7gと高たんぱくなので、筋肉の維持や疲労回復を補いやすいメニューです。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- カリウムを含む枝豆と減塩の味付けの組み合わせが血圧対策の基本なので、普段の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を加熱→枝豆を切る→調味して和える→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維を断つようにそぎ切り（包丁を斜めに入れて薄く切る方法）にし、厚さは3〜5mmを目安にすると加熱後にやわらかくなります。切ったら筋や白い膜があれば取り除いてください。
ポイント：薄くそぎ切りにすると中心まで火が通りやすく、柔らかさが保てます。
- 2
鍋に湯を沸かし、弱めの中火（沸騰させずに小さな泡が出る程度）にしてから鶏肉を入れます。6〜8分ゆっくり火を通し、中心まで白くなり箸で押して透明な汁が出なければ火が通っています。茹でたら流水で冷まし、水気を切って食べやすい大きさに切ります。
ポイント：沸騰させずにゆっくり火を通すと固くなりにくいです。
- 3
枝豆は冷凍でも生でも使えます。冷凍のさや付きは解凍してさやから出し、むき実は流水で解凍して水気をよく切ります。さやつきはさやから出して1〜2cm幅、むき実は縦半分に切ると食べやすく鶏肉と馴染みます。色が鮮やかなら良い状態です。
ポイント：流水でしっかり水気を切るとべたつかず、食感が良くなります。
- 4
大きめのボウルに冷ました鶏むね肉と切った枝豆を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。食べる直前にやさしく全体を混ぜて調味料をなじませ、混ぜすぎると水分が出やすいので控えめに混ぜてください。
ポイント：食べる直前に和えることで水っぽくならず香りが立ちます。
- 5
和えたものを器に盛り、冷蔵庫で少し冷やすと味が落ち着きます。食べる直前に軽く混ぜ、必要なら醤油を少量追加して味を整えてください。盛り付けは平らにすると冷たさが保たれて食感が良くなります。
ポイント：冷やすとごまやかつお節の風味が全体になじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れ冷蔵庫で保管し、鶏肉を使っているため翌日までに食べ切ってください。
- 作り置きする場合は鶏肉を先に茹でて冷ましておき、食べる直前に調味料と和えると水っぽくなりにくいです。
- 枝豆は冷凍むき実でも代用できます。冷凍の場合は流水で解凍してしっかり水気を切ってください。
- 塩分は醤油小さじ1/2で約0.6gに抑えています。減塩したいときは醤油を半量にし、すりごまで旨味を補ってください。
- 高血圧や血流改善を意識する方へ：カリウムを含む枝豆（カリウム887mg）と減塩の組み合わせが食事管理に役立ちますが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 285 kcal
- たんぱく質
- 33.7 g
- 脂質
- 8.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 887 mg
- カルシウム
- 97 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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