枝豆と豆腐のさっと煮
345 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と豆腐のさっと煮は、だしのうまみでさっぱりと食べられる温かい主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 枝豆に含まれるカリウム（体内のナトリウムを排出しやすくする成分）を摂れるため、塩分コントロールの補助になります。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくにより1人分でたんぱく質21.7gがとれ、血管ケアや満足感の維持に役立ちます。
- 減塩の味付けとカリウムを含む食材の組み合わせは血圧対策の基本なので、日常的に取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→だしで枝豆を煮る→豆腐を加えて温める→調味して仕上げる→盛り付ける
- 1
木綿豆腐は清潔なまな板に置き、手の平で軽く押して水分を抜くか、キッチンペーパーで抑えてふき取ります。包丁で1.5〜2cm角の一口大に切ります。切るときは包丁をまっすぐ下ろし、押し切らないようにすると形がきれいに残ります。
ポイント：豆腐の水分を軽く切ると煮汁が薄まらず、味がしっかり残ります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰したら枝豆80gを入れます。沸騰後は弱めの中火（火が穏やかな状態）にして2〜3分ほど煮ます。指でつまんで弾力を確認し、柔らかくなれば火を止める準備をします。浮いたアクはお玉で取り除いてください。
ポイント：枝豆は煮過ぎると食感が落ちるため、短時間で火を通すのが大切です。
- 3
枝豆に火が通ったら火を弱くして、切った豆腐を鍋の端からそっと入れます。菜箸や大きめのスプーンで鍋底をこすらないように静かに動かし、1〜2分ほど全体が温まるまで加熱します。強く混ぜると豆腐が崩れやすいので注意してください。
ポイント：豆腐は形を保つために、加熱後は強くかき混ぜないことが重要です。
- 4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、弱火で30秒〜1分ほど香りが立つまで加熱して味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足し、塩辛くならないように調整してください。火は強くせず、さっと風味をつけます。
ポイント：調味料は少量ずつ加えると塩分過多を防ぎ、減塩の効果を保てます。
- 5
火を止めて器に盛り、温かいうちに召し上がってください。煮汁を豆腐や枝豆に絡めると風味が増します。残った煮汁は冷ましてから密閉容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：温かいうちに食べると素材のうまみが引き立ち、満足感が高まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にし、煮汁ごと密閉容器に入れてください。再加熱は中火（鍋底が静かに泡立つ程度）で温めすぎないようにします。
- 作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べる直前に醤油を少量足して風味を戻してください。
- 枝豆は冷凍でも代用可能です。凍ったままだしに入れると少し長めに煮る必要がありますが、手軽に使えます。
- 塩分は1人分0.8gの低め設計です。味が薄く感じる場合は醤油を少量ずつ加えて調整してください。
- 高血圧や血流改善が気になる方には、カリウム（体内のナトリウムを排出しやすくする成分）を含む枝豆と減塩の組み合わせが取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 345 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 13.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 203 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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