枝豆と納豆の炒め物
265 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と納豆を香ばしく炒めた一皿で、塩分控えめにして高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 枝豆にはカリウム（795mg）が含まれ、体内のナトリウムを尿として排出しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に含まれる血流をサポートする成分）と合わせ、たんぱく質を1品で約20g摂れる点も実用的です。
- 食物繊維が8.3gあるので食後の血糖値の上昇や腸内環境にも寄与します。今日からは主菜の一つとして週に数回取り入れて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ具材の下ごしらえ→にんにくを炒める→納豆を加える→枝豆を合わせる→調味して盛る
- 1
にんにくは皮をむき、包丁の腹でつぶしてから粗めのみじん切りにします（みじん切り＝細かく刻むこと）。納豆は付属のたれがある場合は混ぜず、そのままか好みで軽くかき混ぜておきます。分量は表示どおりで準備してください。
ポイント：にんにくを粗めにすることで焦げにくく、香りだけを引き出せます。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて火にかけます。中火（中程度の強さの火）で約30秒ほど温め、油の表面がなめらかになったら刻んだにんにくを入れます。焦げやすいので火を少し弱め、香りが立ってきて茶色くなる前（20〜30秒）に次へ進んでください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すと苦味が出にくくなります。
- 3
火をやや弱め（中弱火＝中火より少し弱め）にし、納豆をフライパンに入れます。木べらで底から返すように混ぜ、納豆の表面がつやを帯びてほぐれ、香りが立つまで約1分を目安に手早く炒めます。長時間加熱すると固くなるので注意してください。
ポイント：納豆は炒めすぎると固くなるため、香りが出たらすぐ次へ移すことが大切です。
- 4
続けて冷凍または茹でた枝豆80gをそのまま加え、全体をざっくり混ぜます。枝豆は加熱済みが多いので、中火で30〜60秒ほど温めるだけで十分です。全体が均一に温まり、湯気が立っていれば火を止めてください。加熱しすぎると水分が飛んで固くなります。
ポイント：枝豆は既に加熱済みのことが多く、温める程度で食感を保てます。
- 5
最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の側面）から回し入れ、火を弱めて全体をさっと混ぜます。醤油は風味付けなので焦がさないようにし、香ばしい香りが立ったらすぐに器に盛って熱いうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げに醤油を入れると少ない塩分でも風味が立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。早めに平らな容器に入れて冷まし、再加熱は中火で短時間に温めてください。
- 作り置きする場合、納豆は炒める直前まで分けておき、食べる直前に合わせると風味が保てます。風味が落ちたら少量の醤油で調整してください。
- 枝豆は冷凍のまま使えます。生の枝豆を使う場合は塩ゆでしてさやから出し、80gに量を揃えてから加えてください。
- にんにくが苦手な場合は量を減らすか省いても旨味は大きく損なわれません。減塩が必要な方は醤油を半量にし、レモン汁を少々加えると満足感が出ます。
- 高血圧や血流改善を意識する方向けに塩分は控えめに設計しています。個別の医療相談は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 265 kcal
- たんぱく質
- 19.7 g
- 脂質
- 13.5 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 8.3 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 795 mg
- カルシウム
- 103 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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