枝豆と厚揚げのレンジ蒸し
295 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と厚揚げのレンジ蒸しは、ふんわりした厚揚げと歯ごたえのある枝豆が楽しめる、さっぱり味の一品で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 枝豆と厚揚げはカリウムを含むため、体内のナトリウム（塩分）排出を助け、血圧対策の食品の組み合わせになります。
- 厚揚げと枝豆でたんぱく質が約21.7gとれるため、筋肉維持や満腹感の確保に役立ちます。
- 食物繊維が6.0g含まれているので、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の改善が期待できます。
- 毎日続けるにはポン酢やねぎで味に変化をつけ、塩分を控えめにして飽きないようにするのがコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→調味とラップ→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
厚揚げの油抜きをします。鍋かボウルで熱湯を用意し厚揚げに回しかけて油分を出します。キッチンペーパーで押さえて余分な油を取ったら、ひと口大（約2〜3cm角）に切り、切り口をそろえておきます。切る時はまな板をしっかり固定し、手元に注意してください。
ポイント：熱湯を回しかけると表面の油が抜けやすく、同じ大きさに切ると加熱ムラが減ります。
- 2
耐熱皿に枝豆80g（さや付きでも可）と切った厚揚げ100gを並べます。皮付き（さや付き）の枝豆はそのまま置けます。交互に並べてできるだけ一層に広げ、重ならないようにしてください。重なるとレンジでの加熱ムラが起きやすいので余裕をもって並べます。
ポイント：一層に並べることで電子レンジ（加熱ム器）の熱が均一に当たりやすくなります。
- 3
全体に酒大さじ1をふりかけます。ラップは食材に密着させず端を少し開けるか、耐熱の蓋を使って蒸気を逃がしてください。ラップを完全に密閉すると蒸気で破裂する恐れがあるので注意します。酒は風味付けと蒸気で中まで熱を通す働きがあります。
ポイント：ラップに少し隙間を作ると蒸気が抜け、安全に加熱できます。
- 4
電子レンジ（500〜600Wを目安）で5分加熱します。加熱後はラップを外さずにそのまま1分蒸らして余熱で火を通します。厚揚げの中心に竹串を刺して熱ければ中まで通っています。足りない場合は30秒ずつ追加加熱してください。長時間一気に加熱すると固くなることがあります。
ポイント：短時間ずつ様子を見て追加加熱すると固くなる失敗を防げます。
- 5
ラップを外して全体をやさしく混ぜ、味見をしてから器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。混ぜる際は厚揚げが崩れないように底から返すようにすると見た目がきれいになります。ポン酢はかけ過ぎないよう量を調整してください。
ポイント：最後にやさしく混ぜることで厚揚げの形を保ちつつ味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中から翌日中に食べきることをおすすめします。再加熱はラップをかけ短時間（30〜60秒）ずつ様子を見て行ってください。
- 作り置きする場合はポン酢をかけずに保存し、食べる直前に味付けすると水っぽくなりません。枝豆は冷凍のまま使えますが解凍ムラに注意してください。
- ポン酢がなければ減塩しょうゆ小さじ1とレモン汁小さじ1で代用できます。塩分が気になる方はポン酢量をさらに減らし、ねぎや柑橘で風味を補ってください。
- この献立はたんぱく質21.7g、食物繊維6.0g、カリウム710mg、塩分1.3gと栄養バランスがとりやすいので、減塩を心がける方の主菜に向きます。
- 持病がある方は塩分やカリウム（血圧や腎臓に影響するミネラル）について主治医の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 295 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 299 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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