枝豆とツナのおひたし
210 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆とツナのおひたしは、だしでさっぱりと味付けした副菜で、血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 枝豆に含まれるカリウムはナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧対策の一助になります。
- ツナの魚たんぱくは低脂質で、1品でたんぱく質19.7gが摂れるため、筋肉量を維持したい方にも適しています。
- 食物繊維6.0gも含まれるので、食後の血糖値対策や腸の調子を整えることにもつながります。
- 普段は醤油を少なめにしてだしで風味を出すなど、塩分を控える工夫を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→塩ゆで→水気を切る→味をなじませる→盛り付け
- 1
枝豆80gはザルに入れて流水で表面の汚れや産毛を洗い落とします。さやの両端にある固い部分を指先で小さく切り落とすと味が入りやすくなります。洗った後はザルに上げて余分な水を切ってください。
ポイント：さやの端を少し切るとだしが入りやすくなり、味が馴染みやすくなります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら枝豆を入れます。ここで分量外の塩をひとつまみ入れ、中火（鍋の表面に小さな泡が出る程度の火加減）で約3〜4分ゆでます。色が鮮やかな緑になり、さやを押すと実がふっくらするのが目安です。
ポイント：短時間の塩ゆでで色よく仕上がり、風味を保てます。
- 3
ゆで上がった枝豆をざるにあげ、流水でさっと冷やして粗熱を取ります。冷やす時間は短めにして風味を落とさないようにし、手でつまんで軽く押して水気を切ってください。温かいままでも作れますが、水気を良く切ると味がなじみやすくなります。
ポイント：水気をしっかり切ることでだしや醤油が薄まらず味が均一になります。
- 4
ボウルに水気を切った枝豆とツナ水煮1/2缶（缶の液は軽く切る）を入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。菜箸で底から返すようにやさしく混ぜて、だしと醤油が全体に行き渡るようにしてください。ツナは崩しすぎないで、枝豆と均一に混ざる程度にします。
ポイント：やさしく混ぜるとツナが均一に広がり、食感がよくなります。
- 5
味を軽くみて、足りなければ醤油をごく少量ずつ足して調整します。器に盛りつけてかつお節1gを散らして香りをつければ完成です。冷ましてから冷蔵すると味がなじむので、作り置きする場合は冷ましてから保存してください。
ポイント：醤油を少なめにしてだしで風味を出すと塩分を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。長期保存は風味が落ちるためおすすめしません。
- 作り置きする場合は一度冷ましてから冷蔵すると味がなじみます。食べる前に軽く混ぜると風味が戻ります。
- だしは市販の顆粒だしを湯で溶いたものでも代用できますが、製品の塩分を確認して量を調整してください。
- 味付けを調整する際は醤油を少しずつ加えるのが安全です。塩分を控えたい場合は醤油を減らしてだしで旨味を補ってください。
- このメニューはたんぱく質が多く塩分が控えめなため高血圧や減塩を意識する方に向きますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 210 kcal
- たんぱく質
- 19.7 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 60 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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