枝豆と鮭のごま和え
495 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と鮭のごま和えは、ごまの風味と鮭のほぐし身が合わさった、さっぱりとした副菜で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 1人分でたんぱく質36.7gが摂れ、鮭のたんぱく質が筋肉や血管の材料になりやすいため高たんぱくが必要な方に適しています。
- 枝豆はカリウムを多く含み（812mg）、体内のナトリウム（塩分）を調整する働きがあるため、減塩味付けと組み合わせると血圧対策に向きます。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり腸内環境を整えたりする助けになります。
- 毎日少量ずつ副菜として取り入れ、醤油を減塩タイプに替えるなどで継続しやすく調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→枝豆を茹でる→ごまと和える→味を調える→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえて取ります。骨があれば指先でそっと触って確認し、抜けるものは取り除きます。切り身は後で混ぜやすいように、一口大（幅3〜4cm程度）にほぐしておきます。水気が残ると味が薄まりやすいので、丁寧に拭き取ってください。
ポイント：水分を取ることでごまや調味料がなじみやすく、べちゃつきを防げます。
- 2
枝豆は袋の表示通りに茹でます（茹でる＝沸騰したお湯で熱を通すこと）。茹で上がったらざるにあげて粗熱（さわれる程度まで熱が下がること）を取ります。冷めたらさやから豆を取り出し、幅約1cmの斜め切りか包丁で粗く刻んで食べやすくしておきます。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので、歯ごたえが残る時間を目安にしてください。
ポイント：短時間で茹でて冷ますと色ツヤと食感、栄養が保てます。
- 3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて箸やスプーンでよく混ぜ、すりごまが滑らかになるまで練ります（練る＝混ぜて粘りを出すこと）。粘りが出たら粗熱を取った枝豆とほぐした鮭を入れ、ゴムベらか木べらで底からすくうように大きく混ぜ合わせます。全体が均一に混ざるように手早く和えてください。
ポイント：ごまを練ることで調味料となじみやすく、味が全体に行き渡ります。
- 4
混ぜた後に小さなスプーン1杯分を取り味見して、塩気や甘さを確認します。醤油を足すと塩分が増えるので、足す場合はほんの数滴ずつ様子を見ながら加えてください。味が薄く感じるときは少量ずつ調整し、好みの塩加減に仕上げます。
ポイント：少しずつ加えて確認することで塩分を過剰にしないようにできます。
- 5
全体が均一に和わされたら器に盛り付けます。冷蔵庫で少し冷やすと味が落ち着いて食べやすくなります。お好みで刻みねぎをほんの少量散らしても良いですが、材料以外は控えめにして塩分管理を意識してください。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、保存時にも風味が安定します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫に保管し、2日以内に食べ切ってください。時間がたつと鮭の風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる直前に軽く混ぜ直すか分量のごまを少し減らすと良いです。
- 白すりごまは香りが弱ければすりごまとすり鉢で軽くすって香りを立たせても代用できます。風味を上げたい場合は温めたフライパンで乾煎りすると香りが出ます。
- 醤油は減塩タイプに替えると塩分管理に役立ちます。味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足すか、刻んだ野菜でかさ増しして塩分を薄めてください。
- 枝豆のカリウム（710mg）や鮭のDHA・EPAは血圧対策や血流改善の助けになりますが、服薬中の方や持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 495 kcal
- たんぱく質
- 36.7 g
- 脂質
- 13.1 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 812 mg
- カルシウム
- 176 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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