枝豆とさばのサラダ
505 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆とさばのサラダは、さっぱりした酸味とオリーブ油のコクがある冷たい副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 枝豆や野菜に多いカリウム（710mg）が体内のナトリウムを排出しやすくし、血圧管理をサポートします。
- 青魚のDHAを含むさばと合わせることで血流のサポートになり、1食でたんぱく質約32gが摂れる高たんぱくの献立です。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 毎日続けるなら塩は最小限にし、酢やオリーブ油で風味を出すようにすると無理なく減塩が続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→枝豆を整える→さばを用意する→合わせて味付け→盛り付けて冷やす
- 1
さばの下準備をします。キッチンペーパーで表面の水分や余分な脂を軽くおさえて取ります。押さえるように何度か当てて、強くこすらないでください。水気が残ると味が薄まり、身が崩れやすくなります。
ポイント：水分や油を取るとドレッシングがなじみやすく、臭みが抑えられます。
- 2
枝豆はさやから豆を出します。粒のままでもよいですが、半分に切るとドレッシングが絡みやすくなります。包丁で切るときはまな板を使い、刃先で軽く押すようにして切ってください。切りすぎると豆が潰れるので注意します。
ポイント：半分に切ると味がよく絡んで食べやすくなります。
- 3
器に枝豆を並べ、その上に下準備したさばをのせます。さばは皮目を上にすると見た目がよく、身が崩れにくいです。さば同士が重ならないように間隔をあけて並べると味が均一になります。
ポイント：皮目を上にすると見た目が整い、身の形が保てます。
- 4
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。味を見ながら塩は少量ずつ加えてください。できたドレッシングを全体にゆっくりとかけ、ムラがないように軽くなじませます。
ポイント：塩は少なめにして酢や油で風味を出すと減塩でも満足感が得られます。
- 5
全体を軽く混ぜ合わせて器に盛り付けたら、冷蔵庫で少し冷やしてから出します（冷やすことで味が落ち着きます）。食べる直前に味を確認し、必要なら塩で微調整してください。
ポイント：冷やすとさばの油とドレッシングがなじみ、風味が安定します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日を目安にしてください。さばは傷みやすいので長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は和える前にさばの水気をしっかり切ると風味が落ちにくくなります。
- 冷凍のむき枝豆でも代用できます。解凍後はキッチンペーパーで水気をよく切ってから使ってください。
- 味を濃くしたいときは酢を少し増やすとさっぱりするため塩を控えめにできます。
- 高血圧や減塩を意識する方は塩を控え、オリーブ油と酢で満足感を出すと続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 505 kcal
- たんぱく質
- 31.7 g
- 脂質
- 26.4 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 61 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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