枝豆といわしのみそ汁
445 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆といわしのみそ汁は、だしの旨みと魚のコクが楽しめる温かい汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 枝豆や野菜に含まれるカリウム（915mg）がナトリウムを体外へ出すのを助けるため、血圧対策に役立ちます。
- いわしに含まれるEPAは血液をサラサラにする働きが期待でき、たんぱく質は1杯で約33g摂れるので筋肉や回復を支えます。
- 食物繊維は6.0g含まれ、食後の血糖上昇の対策や腸の調子を整えるために役立ちます。
- だしを効かせて塩分1.9gのまま汁物として毎日の食卓に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れだしで枝豆を煮る→いわしを加える→味噌を溶く→盛り付ける
- 1
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火は「中火」（鍋底全体に泡が出るくらい）で加熱し、だしが沸いたら枝豆80gを一度に入れます。再沸騰したら火を弱め（泡が静かに揺れる程度）、表面に出る白いアクをおたまで2〜3分すくって取り除きます。枝豆は鮮やかな緑色になれば火が通った目安です。
ポイント：アクを取るとだしが澄んで風味がよくなります。
- 2
枝豆に火が通り始めたら、いわし2尾をそっと入れます。いわしは丸ごと入れる想定なので、入れたら箸で位置を整え、沸騰させすぎないよう弱めの中火（泡が静かに揺れる火加減）で約3〜4分煮ます。身がふっくらして骨や形がはっきりしてきたら火が通っています。強火にすると身が崩れやすいので注意してください。
ポイント：弱めの火で煮るといわしの身が崩れず、形よく仕上がります。
- 3
火を一旦弱火または止める直前の落ち着いた状態にして、味噌小さじ2をおたまに取り、だし少量で溶いてから鍋に戻します。料理用語の「溶く」とは、固まりを作らずなめらかにすることです。味噌は沸騰させると風味が飛ぶので、加えてからは沸騰させないように30秒〜1分ほど温めて馴染ませます。
ポイント：味噌を溶いて加えるとダマになりにくく、風味が残ります。
- 4
火を止めて器に盛り、刻んだねぎ少々を散らします。器に盛る際はいわしが崩れないように菜箸でそっと取り分けると見た目がきれいです。熱いうちにいただきます。味が薄ければだしを足してから少量ずつ味噌で調整してください。
ポイント：手早く盛ると味噌の香りと温かさが保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。長時間置くといわしが硬くなるので早めに召し上がってください。
- 再加熱は軽く温める程度にし、味噌を沸騰させないように注意してください。味噌は風味が飛びやすいです。
- 作り置きする場合はだしと味噌を別に保存し、食べる直前に合わせると風味が落ちにくいです。枝豆はいわしと一緒に煮ると味が馴染みます。
- 冷凍の枝豆を使う場合は凍ったまま鍋に入れて十分に加熱してください。食材の代用は白身魚でもできますがEPAなどの性質は変わります。
- 味が薄いと感じたらまずだしを足してから少量ずつ味噌で調整すると、減塩でもバランスを取りやすくなります。
- 塩分は1.9gと控えめです。医療的な管理が必要な場合は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 445 kcal
- たんぱく質
- 32.7 g
- 脂質
- 15.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 915 mg
- カルシウム
- 177 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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