ブロッコリーと鮭のスープ

Name: ブロッコリーと鮭のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

207 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭のスープは、やさしい塩味で野菜の食感と魚のうま味が楽しめる一品で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
ブロッコリーに含まれる食物繊維が5.9gあり、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする働きを助けます。
生鮭を使うことで1人分あたりたんぱく質29.3gがとれ、満足感を高めつつ筋肉や体の調節に必要な良質なたんぱく質を補えます。
塩分は1.2gと控えめで、こしょうで風味を調整することで塩を足さずに味わいやすくなります。
食べるときはまず野菜→魚の順で食べる“ベジファースト”を意識すると血糖値の急上昇をより抑えやすく、続けやすい習慣になります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→煮て火を通す→味を調える→盛り付ける

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて薄切りにします。小房は親指と人差し指でつまめる大きさ（約2〜3cm）に切ると火が通りやすいです。鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を拭き、骨があればピンセットで抜きます。骨が見えにくいときは箸で触って確かめてください。
ポイント：小さめに切ると短時間でやわらかくなり、鮭の下ごしらえは調理中のくずれを防ぎます。
2
鍋に水250mlを入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めます（中火→弱めの中火が目安）。まず茎を入れて約30秒、その後小房を入れてから鮭を皮を上にしてそっと入れます。沸騰が強いと鮭の身がほぐれやすいので、強火にしないようにしてください。
ポイント：火を弱めて静かに煮ると鮭が崩れにくく、ブロッコリーにもムラなく火が通ります。
3
蓋はせずに弱めの中火で3〜5分煮ます（落し蓋は使いません）。ブロッコリーの色が鮮やかになり、茎に竹串がスッと通れば火が通っています。鮭は身が白っぽくなり、箸で軽く触れてほぐれれば完成の合図です。時間は目安なので様子を見て調整してください。
ポイント：見た目（色つや）と箸の通りを目安にすると、煮すぎや生煮えを防げます。
4
火を止めてからコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで混ぜて溶かします。味見をしてこしょう少々を振り、塩気が足りなければごく少量の塩で調整してください。火を止めてから加えると香りが残り、味がまろやかになります。
ポイント：コンソメは火を止めてから加えると香りと風味が飛びにくく、味がなじみやすくなります。
5
器に盛り付けて熱いうちにどうぞ。食べる順は野菜→魚の順にすると満足感が得られやすく、血糖値の急上昇を穏やかにする“ベジファースト”を意識してください。味見で最終的な塩気を確認してください。
ポイント：熱いうちに食べると鮭の風味とブロッコリーの食感がいちばん引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で軽く温め、煮すぎると鮭が固くなるので短時間にしてください。
作り置きする場合はブロッコリーをやや固めに下茹でしておくと、再加熱で柔らかくなりすぎません。鮭はできれば食べる直前に加えると風味が保てます。
ブロッコリーの代わりに同量のカリフラワーで代用できますが、食物繊維の種類や量が変わるため栄養表示は目安としてご利用ください。
味が薄いと感じたら塩を少量ずつ足し、最後にこしょうを振ると風味が立ちます。コンソメで旨味を足すと満足感が上がります。
このメニューはたんぱく質が豊富で食物繊維も摂れるため、血糖値が気になる方の食事の工夫に適していますが、薬の使用など個別の状態については医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。