枝豆とあじのスープ
535 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆とあじのスープは青魚の旨味と枝豆のほくほく感が合わさった、温かくほっとする味わいで高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 枝豆に含まれるカリウム（塩分の排出を助けるミネラル）を摂れるので、ナトリウムの排出を助け血圧管理の一助になります。
- あじのDHAなど青魚の成分と、1品でたんぱく質39.1gが摂れる点は血流サポートや満腹感の維持につながります。
- 食物繊維6.0gも含まれているので食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ち、まずは週に2〜3回を目安に続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→枝豆を加える→味付け→盛り付け
- 1
枝豆80gはさやから実を出しておきます。あじ2尾は包丁の背でうろこをこすり落とし、腹を切って内臓を取り出します（うろこ取り：包丁の背で手前にこする）。流水で洗い、キッチンペーパーで水気をしっかり拭いてください。大きさに差がある場合は腹側を開いて骨を軽く押さえ、厚みをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：下処理を丁寧にすると生臭さが減り、短時間で均等に火が入ります。
- 2
鍋に水250mlと下ごしらえしたあじを入れ、火にかけます。最初は中火（鍋底に泡が出て小さな泡が立つくらい）で加熱し、沸騰したら弱めの中火（ふつふつと小さな泡が続く火加減）にします。表面にアクが出たらおたまで丁寧にすくい取り、落し蓋（鍋の中の具材に触れない薄いふたのようなもの）をして3〜4分煮ます。身が白くふっくらすれば火が通った合図です。
ポイント：落し蓋で均等に熱が回り、短時間で身をふっくら仕上げられます。
- 3
あじに火が通ったら枝豆を加えます。枝豆は既に茹でてあることが多いので、鍋に入れてから1〜2分だけ温める程度にしてください。色が鮮やかな緑になり、触ったときに温かければOKです。煮過ぎると枝豆が柔らかくなりすぎて食感が悪くなるので、加熱時間は短めに保ちます。
ポイント：枝豆は再加熱を短くすることでほくほく感と色鮮やかさを保てます。
- 4
コンソメ小さじ1/2を鍋に入れて、弱火で溶かしながら約1分ほど煮て味を馴染ませます（コンソメは顆粒の場合、よく溶かしてください）。味見をして必要ならこしょう少々をふり、香りを調えます。塩は使わずコンソメとこしょうで味を整えることで減塩につながります。
ポイント：コンソメを短時間で溶かすと旨味が全体に広がり、少ない塩分でも満足感が得られます。
- 5
火を止めて鍋の味を軽く落ち着かせ、器にあじと枝豆を盛り付けます。温かいうちに供し、食べる直前にこしょうを振ると香りが際立ちます。冷めると風味が落ちるので、できるだけ早めに召し上がってください。
ポイント：熱いうちに盛ると香りが立ち、魚の旨味を感じやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は鍋で弱火にかけ、煮立てすぎないようにして枝豆の食感を保ちます。
- 作り置きする場合はあじの身が固くなりやすいので、出汁として使い、食べる直前に短時間温める方法がおすすめです。
- コンソメの代わりに洋風のブイヨンでも代用できますが、製品ごとの塩分量を確認し減塩に注意してください。
- 味の調整はこしょうで香りを加えると満足感が出ます。塩分が気になる場合はこしょうだけにしても旨味は感じられます。
- 栄養面の一言：たんぱく質が多く（1品でたんぱく質39.1g）、枝豆のカリウム（塩分排出を助けるミネラル）で塩分排出を助ける組み合わせです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 535 kcal
- たんぱく質
- 39.1 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1024 mg
- カルシウム
- 149 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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