枝豆とぶりの煮浸し
299 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆とぶりの煮浸しはだしのやさしい風味で、冷やしてもおいしい副菜です。。
- この一人分はエネルギー299kcal、たんぱく質27.4g、食物繊維4g、塩分1.1gです。。
- カリウムが894mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。。
- ぶりに含まれるDHA・EPAやたんぱく質27.4gは血流改善や筋肉維持に向いています。。
- 主菜との塩分バランスを意識して、冷まして味を含ませる食べ方を続けてみてください。。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を下ごしらえ→だしを温める→ぶりと枝豆を煮る→冷まして盛る
- 1
枝豆とぶりを下ごしらえします。冷凍枝豆は袋の表示通り解凍し、さやの先を少し切って中身を半分に割ると煮汁が入りやすくなります。ぶりはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、幅3〜4cm程度の食べやすい大きさに切ってください。切るときはまな板を安定させ、指先を内側に曲げて切ると安全です。
ポイント：枝豆に切り目を入れると煮汁が入りやすく、ぶりは水気を取ることで煮崩れを防げます。
- 2
鍋にだし150ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて火にかけます。中火（鍋底から小さな泡が立つ火加減）にして、鍋底に小さな泡が出てふつふつしたら一度しっかり沸かします。調味料は入れてから沸騰させるとアルコールや生臭さが飛び、味が均一になります。沸いたら次の工程へ移ります。
ポイント：だしの量を抑えて煮詰めることで塩分を増やさずに味を濃く感じさせます。
- 3
だしが煮立ったらぶりと枝豆を鍋にそっと入れます。再び沸騰してきたら火を弱め（弱火寄りの中火）、約6〜8分煮て煮汁をやや煮詰めて味を濃くします。途中に浮くアクや白い泡は小さめのスプーンで取り除き、鍋をあおらずに落ち着いて煮てください。ぶりの身が全体に白っぽくなりふっくらしたら火を止める目安です。
ポイント：煮汁を少し煮詰めて旨味を凝縮させることで、醤油を増やさずに味わいをしっかり感じられます。
- 4
火を止めそのまま蓋をせずに粗熱が取れるまで冷まします（粗熱＝手で触れられる程度の温度）。冷ます間に味が中まで染み込み、塩分控えめでもおいしくなります。器に盛る時は煮汁を少量かけ、全体を軽く混ぜてから盛り付け、お好みで薬味を添えてください。
ポイント：熱いうちに急いで盛らず冷ますことで味が染み、塩分控えめでもおいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、なるべく2日以内に食べ切ってください。風味が落ちやすいので長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は煮汁ごと密閉容器に入れると乾燥を防げます。再加熱は弱火でじっくり温めるとぶりが固くなりにくいです。
- 冷凍枝豆は袋の表示通り解凍し、余分な水気をしっかり切ると煮汁が薄まらず味が決まりやすくなります。
- 塩分をさらに抑えたいときは醤油を少し減らし、旨み付けに昆布だしを増やすと風味を保てます。味見をして少量ずつ調整してください。
- 栄養面では、たんぱく質が約27.4g、食物繊維が4g、カリウムが894mg、塩分は1.1gなので他の食事との塩分やエネルギーのバランスも意識してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 299 kcal
- たんぱく質
- 27.4 g
- 脂質
- 19 g
- 炭水化物
- 11.5 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 894 mg
- カルシウム
- 57 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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