枝豆と鶏むね肉のホイル焼き
285 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と鶏むね肉をホイルで蒸し焼きにした、さっぱりとした主菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱく低脂質なので、たんぱく質を補いたい人に適しており、この一品でたんぱく質33.7gが摂れます。
- 枝豆に含まれるカリウム（ナトリウム＝塩分の排出を助ける成分）は710mgあり、塩分の調整と合わせて血圧対策になります。
- 食物繊維が6.0g含まれているので、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けにもなります。
- 味付けは減塩にしてレモンやこしょうで風味を足すと続けやすいので、毎日の一皿に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を並べる→酒を振る→加熱する→仕上げる
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに、幅約1cmになるように包丁を滑らせて切ります。まな板は片手でしっかり押さえ、刃先を前後に動かすようにすると切りやすいです。切るときに力を入れすぎると厚みが不揃いになるので注意してください。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ると、加熱後も肉がかたくなりにくくなります。
- 2
耐熱用ホイルを用意し（オーブン対応のもの）、中央に枝豆80gを広げます。枝豆はさやから出した状態を使い、上に切った鶏むね肉を重ならないように並べます。肉が重なると火の通りにムラが出るので、薄く広げるように並べてください。
ポイント：具を重ねずに並べると、均一に熱が入り仕上がりが良くなります。
- 3
並べた具に酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々をふります。ホイルを閉じるときは端をしっかり折り曲げ、内部に空気が少し残るくらいのふんわり包みにしてください。蒸気が完全に抜けると乾燥しやすいので、密閉しすぎないのがポイントです。
ポイント：酒は蒸気で中までしっとりさせるので、満遍なくかけることが大切です。
- 4
オーブンを180℃に予熱しておき、包んだホイルを天板にのせて約15分焼きます。加熱中は動かさず、焼き色よりも肉の厚さで判断します。竹串を刺して透明な肉汁が出れば中まで火が通っています。開けると蒸気が出るのでやけどに注意してください。
ポイント：加熱中に触らないことで蒸気で均一に火が通り、ジューシーに仕上がります。
- 5
焼き上がったら熱い蒸気に注意しながらホイルを開け、器に盛ります。仕上げにレモン1/4個を絞りかけて味を見てください。塩分控えめなので足りなければごく少量の塩かこしょうで調整しますが、まずはレモンで酸味を加えると減塩感が和らぎます。
ポイント：後からレモンをかけるとさっぱりし、塩を増やさずに味の満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵庫にしまいます。
- 作り置きする場合は焼いてから冷蔵し、再加熱は電子レンジで中まで均一に温めてください。風味は落ちやすいので早めに食べ切るのが望ましいです。
- 冷凍枝豆を使う場合は、解凍せず袋から出してそのまま使えます。量を変えると食物繊維やカリウムの量も変わります。
- 味が薄いと感じたら塩を足すよりレモンやこしょうで酸味や香りを加えると減塩のまま満足感が得られます。
- 栄養面の一言：高たんぱくで塩分が控えめなため高血圧や減塩を意識する方に向きますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 285 kcal
- たんぱく質
- 33.7 g
- 脂質
- 8.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 874 mg
- カルシウム
- 77 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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