枝豆と豆腐の南蛮漬け
345 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と豆腐の南蛮漬けは、さっぱりした酸味と豆腐のやさしい食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 枝豆と豆腐はカリウムを含み（カリウム710mg）、体内のナトリウムを排出しやすくして血圧管理を助けます。
- 大豆たんぱくが豊富で、1食でたんぱく質21.7gが摂れるため、血管の健康維持や筋肉量の維持に役立ちます。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境の改善にもつながります。
- 今日から続けるコツは、漬け時間を調整して酸味や食感を好みに合わせることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を切る→豆腐を焼く→枝豆を準備→南蛮酢で漬ける
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。キッチンペーパーはこまめに取り替え、表面から浮いた水分は軽く押して吸い取ります。重しは不要ですが、水分が十分に抜けているか指で軽く押して確認してください。
ポイント：水切りをすると焼いたときに崩れにくく、味がしみやすくなります。
- 2
水切りした豆腐を縦4〜6cm、厚さ1.5〜2cm程度の一口大に切ります。包丁をまっすぐ下ろすように優しく切り、切った面の水分はペーパーで拭き取ります。均一な大きさにすることで火の通りが揃います。
ポイント：同じ大きさに切ると焼きムラが少なく、香ばしく仕上がります。
- 3
フライパンを中火（コンロの火力の中間）で温め、サラダ油を薄く引いて豆腐を並べます。動かさずに片面を約3〜4分焼き、縁が固まり焼き色がついたら裏返して同じ時間焼きます。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：動かさずに焼くと香ばしい焼き色がつき、豆腐が崩れにくくなります。
- 4
枝豆はさや付きなら塩ゆでして冷まし、さやから豆を取り出します。既に茹でてある冷凍枝豆を使う場合は袋の表示通りに解凍してから半分に切るか粗く刻んでください。豆は親指と人さし指で押して皮が取れやすい大きさにします。
ポイント：粗めに切ると食感が残り、南蛮酢が絡みやすくなります。
- 5
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けているのを確認します。焼いた豆腐と枝豆を熱いうちに入れて全体をそっと混ぜ、20〜30分ほど置いて味をなじませます。粗熱が取れてから漬けると崩れにくいです。
ポイント：熱いうちに合わせると味が早く染みますが、粗熱を取ると豆腐が崩れにくくなります。
- 6
漬け時間が済んだら全体を軽く混ぜて器に盛ります。お好みで刻みねぎや唐辛子を少量添えてもよいですが、そのままでも十分風味があります。冷やしてから食べると酸味が引き締まり、味が落ち着きます。
ポイント：漬け時間を長くすると酸味が強くなるので好みで調整してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。豆腐から水分が出やすく、下に汁がたまります。
- 作り置きする場合は漬け汁を別に保存し、食べる直前に和えると豆腐の食感が保てます。
- 冷凍枝豆を使うと手軽です。袋の表示通りに加熱または解凍してから切ってください。
- 酸味が強いと感じたら砂糖を少し増やすか、漬け時間を短くして調整してください。減塩したい場合は醤油をさらに減らし、酢を少し増やすと味が保てます。
- 高血圧や塩分制限をされている方には塩分1.7gは控えめな設定です。タンパク質やカリウムが補え、主菜としてバランスの良い一品になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 345 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 13.2 g
- 炭水化物
- 20.3 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 200 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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