枝豆と納豆のきんぴら
265 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と納豆のきんぴらは、香ばしくてねっとりした食感の副菜で、減塩や血圧、血流が気になる方に向いています。
- 枝豆に含まれるカリウムはナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分コントロールの一助になります（カリウム816mg）。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流に関わる酵素）が血流サポートの役割を果たすと考えられています。
- 1品でたんぱく質約19.7gが摂れ、食物繊維8.3gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- まずは夕食の副菜として週に数回取り入れるなど、普段の食事で減塩を意識しながら続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の準備→枝豆を切る→納豆と合わせる→味付けと仕上げ
- 1
枝豆80gを用意します。冷凍の茹で枝豆なら袋の表示通り解凍して水気をよく切ります。さや付きの生の枝豆は実を指で押して取り出してください。実を出したら皿に広げ、水分が残らないようキッチンペーパーで軽く押さえます。
ポイント：水気をよく切ると調理中に油はねしにくく、味がぼやけません。
- 2
取り出した枝豆の実を縦に薄切り（3〜4mm幅）にします。包丁を使うときは指の先を内側に丸め、まな板に固定してゆっくり刃を動かしてください。薄すぎると食感が変わるので3〜4mmを目安に切ります。
ポイント：均一な厚さに切ると火の通りがそろい、仕上がりの食感が安定します。
- 3
納豆1パックは付属のタレを使わず、添付のからしも入れずにそのまま軽くほぐします。粘りを出したければ箸で10〜15回ほどかき混ぜますが、炒めると風味が和らぐため混ぜすぎないように注意してください。
ポイント：粘りを抑えめにしておくと、加熱したときに納豆の風味が強くなりすぎません。
- 4
フライパンを中火（中くらいの火力）にかけごま油小さじ1を入れます。油が全体になじんだら枝豆を加え、菜箸で返しながら1〜2分、色が明るくなりシャキッとするまで炒めます。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：短時間で炒めると枝豆の香りと食感を残せます。
- 5
枝豆に軽く火が通ったらそのまま中火で納豆を加え、30〜40秒ほど素早く炒め合わせます。納豆の香りが強くなる前に醤油小さじ2とみりん小さじ2を鍋肌から回し入れ、弱めの火で20〜30秒炒めて味をなじませます。火を止め、器に盛ってください。
ポイント：納豆は長時間加熱すると風味と食感が損なわれるので、手早く味をつけるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。完全に冷ましてから密閉容器に入れると風味が保ちやすいです。
- 作り置きする場合は味付けをやや薄めにしておくと、時間経過で濃く感じにくくなります。食べる前に軽く温め直してください。
- 冷凍の枝豆を使うと下ごしらえが簡単です。生の枝豆を使う場合は同量で下茹でしてから使い、塩は控えめにしてください。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ足して調整してください。減塩を意識する場合はみりんを少し増やすと甘みで満足感が出ます（塩分に注意）。
- 栄養面のポイントとして、たんぱく質や食物繊維、カリウムが含まれますが、持病や治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 265 kcal
- たんぱく質
- 19.7 g
- 脂質
- 13.5 g
- 炭水化物
- 20.1 g
- 食物繊維
- 8.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 816 mg
- カルシウム
- 105 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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