枝豆と厚揚げのチーズ焼き
421 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と厚揚げのチーズ焼きは、チーズの香ばしさと厚揚げのしっかりした食感が楽しめる一品で、減塩や高血圧の方に向いています。
- 枝豆と厚揚げはカリウムを含む食品の組み合わせで、カリウムがナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助けるため血圧対策に役立ちます（カリウム710mg）。
- 厚揚げとチーズでたんぱく質をしっかり補給でき、1食でたんぱく質約30.4gが摂れるので筋肉量や栄養バランスを整えたい方にも適しています。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果や腸内環境の維持にもつながります。
- 日常的にはチーズ量と塩を控えめにして、野菜や果物でカリウムを補いながら温かいうちに食べる習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→焼いて仕上げる
- 1
厚揚げの油抜きをします。厚揚げをざるに置き、鍋から沸騰した熱湯を全体にまんべんなくかけて油を落とします（油抜き）。その後キッチンペーパーで表面を押さえて水気を取ります。ひと口大に切るときは約2cm角を目安にし、安定させて包丁を引くように切ると切りやすいです。厚みがある部分は切り目を入れると火が通りやすくなります。
ポイント：熱湯をかけると表面の油が抜けて油はねが減り、焼き上がりが軽くなります。
- 2
耐熱皿に厚揚げと枝豆を並べます。枝豆は冷凍や茹で済みの場合、水気をキッチンペーパーで軽く拭き取ってから使ってください。具材同士が重ならないよう間隔をあけ、枝豆は断面や皮を上に向けると焼き色がつきやすく見た目も良くなります。全体に塩こしょうを『少々』程度で軽く振り、手でやさしくまぶして味をなじませます。
ポイント：具が重なると蒸気でべちゃっとなるので、並べ方で焼きムラを防ぎます。
- 3
ピザ用チーズ40gを均等にのせ、オリーブ油小さじ1を全体に回しかけます。チーズは厚揚げの上に薄く広げて端まで行き渡らせるようにすると、焼いたときにきれいに溶けて香ばしくなります。オリーブ油は艶出しと焼き色を助けるので、端にも少量垂らしてください。チーズの量は均一にすることが見た目と加熱ムラの防止になります。
ポイント：チーズを薄く均一にのせると、溶け方がきれいで香ばしく仕上がります。
- 4
オーブンまたはオーブントースターで焼きます。機器の予熱は200℃前後を目安にし（中火相当）、チーズが溶けて表面に薄くきつね色がつくまで8〜12分ほど焼いてください。途中で上が強く焦げそうならアルミホイルをかぶせます。焼き色の目安はチーズの縁が軽く茶色くなった状態ですので、8分を過ぎたら様子を見て取り出してください。
ポイント：焼き時間は機器差があるので、色で判断して焦がさないようにすることが重要です。
- 5
焼き上がったら熱いうちに器に盛り、味を見て塩こしょうをごく少量だけ足して仕上げます。チーズに塩味があるため、最初の下味は控えめにしておくと塩分過多になりにくいです。冷めると食感が変わるので、おいしく食べるなら温かいうちにいただいてください。
ポイント：最後に味を調整すると塩分を抑えつつ好みの味に整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷めてから密閉容器に入れ、再加熱はオーブントースターで短時間焼き色をつけると香ばしさが戻ります。
- 作り置きする場合はチーズをのせる前の状態で保存すると風味が落ちにくく、食べる直前にチーズをのせて焼くとおいしくなります。
- 冷凍枝豆を使う場合は解凍して水気をよく切ることが大切です。水分が多いと焼いたときにべちゃっとなるのでキッチンペーパーでしっかり拭き取ってください。
- 味が薄いと感じたら最後に塩こしょうを少量加えて調整しますが、本品の塩分は1.3gなので追加は控えめにしてください。レモンを軽く絞ると塩を足さずにさっぱりします。
- 本品はたんぱく質約30.4g、食物繊維6.0g、カリウム710mgを含みます。減塩を意識する場合は調味料を控え、野菜や果物でカリウムを補うとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 421 kcal
- たんぱく質
- 30.4 g
- 脂質
- 31.9 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 548 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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