枝豆とツナのマリネ
239 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆とツナのマリネは、さっぱりした酸味と豆のほくほく感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 枝豆はカリウムを含み（710mg）、余分なナトリウムを排出するのを助けるため、塩分を控えた味付けと相性が良いです。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくで、1人分でたんぱく質約19.7gとしっかり摂れるため、満足感を高めながら脂質を抑えられます。
- 食物繊維が6.0gあるので、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待でき、バランスの良い一品になります。
- 毎日続けるなら、塩分0.6gを目安に酢やオイルで風味を出し、冷やして食べると味がなじんで食べやすくなります。
材料（1人分）
- 枝豆
- 80g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- 酢
- 大さじ2
- オリーブ油
- 大さじ1
- 塩こしょう
- 少々
作り方
大まかな流れ枝豆の下ごしらえ→ツナの準備→マリネ液を作る→和えて味をなじませる→盛り付け
- 1
冷凍の枝豆を使う場合は袋の表示通り解凍します。枝豆の豆だけを使う場合は、包丁を寝かせる（刃を少し寝かせて切る）か半分に切ってから1〜2mmの薄さにそろえて切ります。切るときはまな板を滑らせないように手を固定してゆっくり切ってください。切りにくければ端を押さえて半分に切ると安全です。
ポイント：薄く均一に切ることでマリネ液がよく絡み、食べやすい食感に仕上がります。
- 2
ツナ水煮の缶を開け、缶汁をザルやスプーンで軽く切ります（完全にしぼらない）。ボウルに移してフォークでほぐし、大きな塊がなくなるまで手早くほぐします。塊が残ると食感にばらつきが出るので、全体が均一になるようにします。缶汁を完全に切ると味が薄くなるので、少し残すのが目安です。
ポイント：缶汁を少し残すと旨味が逃げず、全体の味わいがぼけにくくなります。
- 3
小さなボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、箸か小さな泡立て器で20〜30回ほどよく混ぜます。白く完全に混ざらなくても構いませんが、油と酢が均一になるまで混ぜると味むらが減ります。最後に塩こしょうは少々にして味見で調整します。
ポイント：酢と油を先に混ぜておくと、マリネしたときに全体へムラなく味が行き渡ります。
- 4
切った枝豆とほぐしたツナを大きめのボウルに入れ、作ったマリネ液を回しかけます。ゴムベラや大きめのスプーンで底から返すように優しく混ぜ、全体に液が行き渡ったら塩こしょう少々で味を整えます。混ぜすぎると豆がつぶれるので、見た目を見ながら控えめに混ぜてください。
ポイント：優しく和えることで豆の形を保ち、きれいな見た目と食感を保てます。
- 5
和えたらそのまま室温で5〜10分置くか、冷蔵庫で冷やして味をなじませます。作りたては酢の酸味が強く感じることがあるので、少し時間を置くと酸味がまろやかになります。器に盛り付けてから必要なら塩こしょうで最終調整してください。
ポイント：時間を置くことで酢がなじみ、全体の味がまろやかになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと枝豆の食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は、食べる直前に塩こしょうで最終調整すると酢の角が引き締まり味が整います。
- オリーブ油がなければクセの少ないサラダ油で代用できますが、風味が変わる点にご注意ください。
- 塩分をさらに抑えたいときは塩こしょうを減らし、酢を少し増やすかオリーブ油を増やして酸味とコクで満足感を出すと良いです。
- 高血圧や減塩を意識する方には、カリウムを含む枝豆と塩分0.6gの味付けの組み合わせが取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 239 kcal
- たんぱく質
- 19.7 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 58 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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