枝豆と鮭の卵とじ
495 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と鮭の卵とじは、だしのやさしい旨味で卵がふんわりと絡む家庭的な一品で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- 枝豆やだしに含まれるカリウム（ナトリウムの排出を助ける）は、体内の塩分バランスを整える働きが期待されます。
- 生鮭に含まれるDHAやEPA（血流に関わる脂）は血流改善に関わる栄養で、魚を手軽に取り入れやすい点が利点です。
- たんぱく質は1食で約40.5g摂れ、満足感が得られるうえ筋肉や体調維持に役立ちます。食物繊維6.0gは血糖値の上昇緩や腸の調子にも寄与します。
- 普段は醤油を少なめにしてだしや具材の旨味で味を整え、少しずつ慣らしながら続けると減塩が続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえて取ります。骨があれば指かピンセットで抜き、幅2〜3cmの一口大にほぐします（火の通りを均一にするため）。枝豆は冷凍解凍済みなら袋の表示通りに解凍し、ざっとほぐしておきます。
ポイント：鮭の水分を取るとだしが薄まらず、均一に火が通ります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、湯気が立ち始める程度（弱めの中火：鍋底に小さな泡が出る火加減）にします。だしが温まったら枝豆とほぐした鮭を加え、鍋の具が均一になるように軽く混ぜます。落とし蓋（裏返した耐熱皿でも可）をして弱火にし、4〜5分煮ます。鮭に中心まで白っぽく火が通っていればOKです。
ポイント：落とし蓋で短時間に味がしみて鮭が崩れにくくなります。
- 3
火をやや弱めにして醤油小さじ1を鍋肌（鍋の内側）から回し入れ、木べらで底から軽く混ぜます。入れてから30秒ほど煮て味をなじませ、味見をして薄ければ醤油をごく少量ずつ足して調整します。減塩したい場合は最初は少なめにして味見することをおすすめします。
ポイント：最初に少なめに入れて味を確認すると減塩しやすくなります。
- 4
卵2個をボウルに割り入れ、箸で白身と黄身が混ざる程度に軽く混ぜます。鍋の火を弱火に保ち、鍋の中央から外側へゆっくりと卵液を回し入れます。入れたら箸で大きく2〜3回だけ底からふんわり混ぜ、卵が半熟のふんわり状態になったら火を止め、余熱で約30秒〜1分ほど落ち着かせます。固くならないよう強火は避けてください。
ポイント：弱火でゆっくり火を入れることで卵がふんわり仕上がります。
- 5
器を用意して鍋の中身を菜箸やお玉でそっとすくい、鮭と卵が崩れないように盛り付けます。仕上がりの味を確認して薄ければ醤油をごく少量かけるか、だしを少し足して調整してください。熱いうちに召し上がると卵の食感が良いです。
ポイント：やさしく扱うと見た目よく仕上がり、食感も保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。卵は長期間の保存に向かないため早めに召し上がってください。
- 作り置きする場合は卵をとじる直前まで保存し、食べる直前に卵でとじるとふんわり感が保てます。
- 枝豆は冷凍品で代用可能です。解凍して水気を切り、冷凍のまま使う場合は加熱時間をやや長くしてください。
- 味の調整は醤油少量で行うか、だしを足してうま味で薄めると減塩しやすいです。まずは薄めに作って味見をしてください。
- 高血圧や減塩を意識する場合は醤油を控えめにし、枝豆やだしの旨味で満足感を出すと続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 495 kcal
- たんぱく質
- 40.5 g
- 脂質
- 18.4 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 1031 mg
- カルシウム
- 124 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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