かぼちゃと豆腐の和え物
301 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感と豆腐のやわらかさが合わさった、あっさり食べやすい副菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- かぼちゃと豆腐はカリウムを含み、体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧対策に役立ちます（カリウム570mg）。
- 食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにするのを助け腸内環境にもよい影響を与えます。
- カルシウムも摂れる組み合わせで、骨の健康も気になる方に向いています（カルシウム192mg）。
- 味付けは薄めなので、少しずつ醤油で調整する習慣をつけると減塩を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→かぼちゃを切る→豆腐を加える→調味する→軽く和えて盛る
- 1
豆腐はキッチンペーパーで全体を包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。時間がある場合はラップをかけて重し（缶など）をのせ、7〜10分置くとより水が抜けます。取り出すときは紙ごと持ち上げて破れないように注意してください。
ポイント：水気が多いと味が薄まりやすいので、しっかり水切りすることが大切です。
- 2
かぼちゃは流水で表面を洗い、包丁で半分に切ります。スプーンで種とわたを取り除き、皮は好みで半分残すか全部むきます。幅1cmの角切り（目安）にして、厚さを揃えると火の通りと食感が均一になります。皮が硬い場合は注意して力を入れて切ってください。
ポイント：切る大きさを揃えるとかぼちゃの食感が均一になり、調味がなじみやすくなります。
- 3
切ったかぼちゃを耐熱容器に並べ、ふんわりラップをして電子レンジで加熱する場合は600Wで約4分を目安にします（加熱時間はかぼちゃの大きさで調整）。加熱後、出したかぼちゃを器に入れ、手で軽く崩した水切りした豆腐150gを加えます。豆腐は強く押しすぎず、ふんわり混ぜてください。
ポイント：かぼちゃを加熱してから合わせると柔らかくなり、豆腐と混ざりやすくなります。
- 4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを上から均等にかけます。調味料は一度に全部入れず、半量ずつかけて味見をしながら調整すると失敗が少ないです。薄ければ醤油を少しずつ足してください。塩分は全体で約0.6gになります。
ポイント：調味料を少しずつ加えると減塩でも好みの味に調整しやすくなります。
- 5
ボウルや器で下からすくうように優しく数回混ぜ合わせ、豆腐が崩れすぎないように手早く和えます。混ぜすぎると水分が出やすくなるので、見た目がなじんだらすぐに器に盛り付けてください。作りたてを召し上がると食感が良いです。
ポイント：混ぜすぎると水っぽくなるので、短時間で手早く和えるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て食感が変わります。
- 作り置きする場合は、和える直前に豆腐の水切りをしてから合わせると風味と食感が保てます。
- 代用：すりごまがなければすり白ごまや細かく刻んだナッツ少量で代用できます。かつお節は風味付けなので省いても構いません。
- 味の調整は醤油を少量ずつ足すと失敗しにくく、さらに塩分を減らしたい場合は醤油を控えめにしてすりごまをやや増やすと満足感が出ます。
- 栄養面の一言：カリウムや食物繊維を含む組み合わせで減塩の味付けにすると、高血圧や血流改善を意識した食事作りに役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 301 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 192 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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