かぼちゃと納豆のさっと煮
221 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと納豆をだしでさっと煮た、ほっこりした和風の主菜で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）と、かぼちゃのカリウムがナトリウムの排出を助けます。
- 食物繊維が7.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 味付けは薄めにして、普段の献立に野菜を取り入れる形で今日から無理なく続けやすくします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを煮る→納豆を加える→味を調える→盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮つきのまま、縦横3〜4cmを目安にひと口大に切ります。硬いときは皮側を下にして押さえ、包丁の腹を使って安定させると安全です。切ったら切り口を上にして並べます。
ポイント：一口大に切ると火が通りやすくなり、調理時間が安定します。
- 2
納豆はパックを開け、中のタレがあれば先に混ぜておきます。箸で軽くほぐし（粘りを切らない程度）、細かく崩しすぎないようにします。粘りを残すことで味がなじみやすくなります。
ポイント：粘りを残すと風味と食感が良くなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れ、中火（中くらいの火力）にかけます。沸騰直前で小さな泡が出る状態になったらかぼちゃを皮を下にして並べ、落とし蓋（鍋の中に入れる小さなふた）かふたをして弱めの中火（少し火を弱めた中火）で8〜10分煮ます。竹串がすっと通れば火が通った合図です。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも均一に味が入ります。
- 4
かぼちゃに竹串が通る柔らかさになったら一度中火に戻し、納豆を鍋に加えます。納豆は鍋底からそっと返すように混ぜ、1〜2分だけ温めます。長時間加熱すると納豆の風味が落ちるので注意してください。
ポイント：納豆は短時間で温めるだけにすると風味が残ります。
- 5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の縁から回し入れ、全体を軽く混ぜて30秒ほど煮て味を含ませます。味を見て薄ければ醤油を少量足しますが、塩分が気になる場合は控えめにしてください。
ポイント：最後に調味すると塩分を抑えつつ風味を調整できます。
- 6
火を止めて器に盛り付けます。煮汁を少し残すと冷めてもかぼちゃが硬くなりにくいです。好みで刻みネギを散らしても良いですが、材料にない場合は省いて構いません。
ポイント：煮汁を少し残すとしっとりとした食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ2日程度を目安にしてください。再加熱は中火で全体が温まるまで行ってください。
- 作り置きすると味が濃くなるので、食べるときに少量のだしや水でのばすと食べやすくなります。
- 納豆が苦手な場合は別添えにして、食べる人が好みで混ぜられるようにするのがおすすめです。
- 味の調整は醤油を少量ずつ足して行ってください。塩分が気になる方は調味を控えめにしてください（塩分は目安で0.8g）。
- かぼちゃはカリウムを多く含むため、腎機能に問題がある方は医師に相談のうえで取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 221 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 867 mg
- カルシウム
- 68 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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