ブロッコリーとちくわの煮浸し

Name: ブロッコリーとちくわの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちくわ 2本; だし 150ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

122 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとちくわの煮浸しは、だしのうま味でさっぱり食べられる副菜で、低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー122kcal、たんぱく質14.2g、食物繊維5.1g、塩分2.5gです。
食物繊維が5.1g含まれていて、食事中の糖の吸収を穏やかにするのに役立ちます。
ちくわからはたんぱく質が摂れ、脂質は低めなので満足感を得ながら総エネルギーを抑えやすい一品です。
カリウムが612mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちくわ: 2本
だし: 150ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→冷ます→盛り付ける

1
ブロッコリー100gは小房（茎から分かれた小さな房）に分け、手で持てる一口大（直径2〜3cm程度）にします。茎は固い皮があれば皮を薄くむき、幅1cm程度の斜め切り（包丁を斜めに入れて切る切り方）にします。ちくわ2本は縦に半分に切ってから、斜めに薄切り（厚さ5mm目安）にします。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：ブロッコリーを均一な大きさにすることで火の通りが揃い、ちくわは薄めに切ると味がよくなじみます。
2
鍋にだし150mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火力）にかけます。沸騰直前で小さな泡が立ってきたら醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を加え、味見して『やや薄め』と感じない程度、だしのうま味が感じられるバランスを目安にします。塩分を増やさないために醤油はこの量のままにし、足りない場合は火加減で少し煮詰めてだしの旨味を引き出すか、仕上げに柑橘の皮など香りのアクセントを添えると味が引き締まります。だしの風味が飛ばないよう、強く沸騰させすぎないことがポイントです。
ポイント：だしの量を減らして濃度を上げ、塩分を増やさずに旨味を感じやすくする方法を取ります。
3
調味しただしが温まったらちくわとブロッコリーを鍋に入れます。落とし蓋（アルミ箔や鍋用の蓋を具材に直接かぶせること）があれば使い、中火で約3〜4分煮ます。目安はブロッコリーが鮮やかな緑色になり、茎に箸がすっと入る柔らかさになったら火を止めます。煮過ぎると色がくすみ食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：だしの総量を減らしているため、煮る時間は短めにして鮮やかさと食感を保ちます。
4
火を止めたら鍋に蓋をしてそのまま置き、粗熱が取れるまで10〜15分程度自然に冷まします（粗熱：触って温かさがほぼなくなる状態）。急ぐ場合は室温で5〜10分置いた後、冷蔵庫で冷やしますが、自然に冷ますと味がよりよく染み込みます。
ポイント：冷ます時間でだしの味が具材にしっかりと染み込むため、できれば自然に冷ますのがおすすめです。
5
冷めたら菜箸で全体を軽く混ぜ、煮汁ごと器に盛ります。盛り付けのときは煮汁を少量残しておくと乾燥を防げます。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になり、お好みで煮汁を少量かけてどうぞ。
ポイント：煮汁を残しておくと時間がたっても風味が逃げず、味のムラも防げます。