かぼちゃと厚揚げの炒め物
251 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと厚揚げの炒め物は、ほっくり甘くて香ばしい主菜で、減塩を意識する高血圧の方に向いた献立です。
- かぼちゃとか厚揚げにはカリウムが多く（570mg）、ナトリウムを体外へ出す働きを助けるため血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が4.5g含まれているため、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の維持にもつながります。
- カルシウムも257mg含まれており、骨の健康を補う一品としてもおすすめできます。
- 毎日続けるなら醤油は小さじ1を基準に少しずつ減らし、かぼちゃや厚揚げの旨味で満足感を得る工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→厚揚げを炒める→かぼちゃを加える→調味して仕上げ
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮つきのまま縦半分に切ります。縦に約1.5cm幅のくし切りにしてから、さらに厚さ約5〜8mmのひと口大に切ってください。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、包丁で4〜5等分に切ります。包丁を安定させ、かぼちゃの厚みを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：かぼちゃを薄め（5〜8mm）に切ると短時間でも中まで火が通りやすくなります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中〜強火で熱します（中〜強火は火力がやや強めの状態）。にんにく少々を入れて10〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。焦がさないように弱めにして香りが出たら厚揚げを並べ、表面に焼き色が付くまで約1分ずつ、合計2〜3分を目安に強めの中火で手早く焼きます。厚揚げは触りすぎないことがコツです。
ポイント：先に厚揚げの表面を焼くと香ばしさが出て食感が良くなります。
- 3
厚揚げに焼き色が付いたら火をやや中火に戻し、かぼちゃを重ならないように並べて加えます。蓋をして中火で約2〜3分蒸し焼きにしてから蓋を外し、木べらで上下を返してさらに1分ほど炒めます。かぼちゃの角が透き通ってくるまで炒めてください。強く混ぜすぎると崩れるので、様子を見ながら返すのがポイントです。
ポイント：蓋をして蒸し焼きにすることで短時間で中まで火が通り、崩れにくくなります。
- 4
全体に火が通ってきたら火を弱め、醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れます。醤油を入れたら約30秒ほど手早く混ぜて全体に馴染ませ、味を見て薄ければ少量ずつ足してください。香りが強く立ちすぎたら火を止めて余熱で馴染ませると焦げにくくなります。
ポイント：最後に醤油を入れると焦げを抑えながら素材の甘みを活かせます。
- 5
味が整ったら火を止めて器に盛り付けます。余熱でかぼちゃに火が入りすぎると崩れやすいので、やや固めに感じても少し冷ましてから盛ると食感が落ち着きます。汁気が多ければキッチンペーパーで軽く吸い取ってください。
ポイント：余熱を意識して盛り付けると、好みの食感に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。冷ます際は早めに粗熱を取り、密閉容器に入れて保存してください。
- 作り置きは食べる前に弱火で温め直すと、かぼちゃが崩れにくく香りも戻ります。電子レンジ加熱は短時間で様子を見ながら行ってください。
- 厚揚げの代わりに絹揚げや木綿豆腐を使う場合は、油抜きや水切りをしっかり行ってから同量で使ってください。
- 味付けは醤油小さじ1で減塩設計です。塩気が足りないと感じたら少量ずつ足して調整してください。
- カリウムや食物繊維が比較的多いメニューです。腎臓疾患などでカリウム制限がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 251 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 257 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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