かぼちゃとツナのレンジ蒸し
166 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感とツナの旨みが合わさった、電子レンジで手軽に作れる主菜です。高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- かぼちゃにはカリウムが多く含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため血圧対策の補助になります（カリウム570mg）。
- ツナ水煮は脂質が少ない魚たんぱくで、低脂質のたんぱく源として献立に取り入れやすいです。
- 食物繊維が4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にもつながります。
- 今日からはかぼちゃを薄めに切り、ポン酢とねぎを食べる直前にかける習慣を続けると減塩しやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃを切る→耐熱皿に並べる→酒をかけてラップ→電子レンジで加熱→盛り付けて仕上げ
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮付きのまま安定する面を下にしてまな板に置き、幅2〜3cm、厚さ約1cmのひと口大に切ります。包丁が怖い場合は厚さを薄めにして切ると火が通りやすくなります。
ポイント：同じ厚さに揃えると電子レンジでムラなくやわらかく仕上がります。
- 2
耐熱皿に切ったかぼちゃを皮を下にして並べます。隙間をあけて重ならないようにし、空いた所にツナ水煮（缶の水は軽く切る）をほぐしてのせます。ツナは小さくほぐすと加熱後に全体に行き渡ります。
ポイント：具を広げることで短時間で均一に蒸すことができます。
- 3
上から酒大さじ1を全体に回しかけます。耐熱皿の縁を少し開けてラップをかぶせ、ラップに小さな穴を数カ所あけて蒸気が逃げるようにします。ラップを密着させると破裂することがあるので注意してください。
ポイント：酒を使うとかぼちゃがふっくらし、ラップは少し隙間を作ると安全に蒸せます。
- 4
電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱後すぐに取り出さず、そのまま1分ほど蒸らして余熱で中心まで火を通します。加熱ムラがある場合は様子を見て30秒ずつ追加してください。かぼちゃが指で軽く押してへこむくらいが目安です。
ポイント：蒸らすと中心まで均一に火が通り、固さの確認がしやすくなります。
- 5
ラップを外して器にかぼちゃとツナを盛り付けます。食べる直前にポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎ少々を散らして香りを添えます。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：ポン酢とねぎは直前に加えると風味が良く、減塩でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ますときは室温で十分に冷ましてから密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合はポン酢とねぎはかけずに保存し、食べる直前にかけると風味が良くなります。
- かぼちゃが硬いときは厚さを薄く切るか、レンジ加熱を30秒ずつ追加して様子を見てください。
- ツナの代わりに同量のさば水煮などの缶詰も使えますが、缶詰ごとの塩分量に注意して調整してください。
- 栄養はカロリー166kcal、たんぱく質約9.9g、脂質1.3g、食物繊維4.5g、塩分1.4g、カリウム570mgです。腎機能に問題がある方はカリウム量に注意し、医師にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 166 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 20 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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