かぼちゃと鮭のおひたし
451 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほっくり感と鮭の旨みがやさしい副菜で、減塩や高血圧、血流改善を意識している方に向いています。
- かぼちゃはカリウムを含み、体内のナトリウム（塩分）排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 生鮭のDHA・EPA（血流を整える油）は血流改善に良く、1人分でたんぱく質が約26.9g摂れる点も特徴です。
- 食物繊維が約4.5g含まれており、食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持にも寄与します。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→かぼちゃをゆでる→水気をしぼる→だしで味付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は所々残して食べやすい一口大（約2〜3cm角）に切ってください。生鮭はキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取り、骨があればピンセットで抜きます。包丁は安定したまな板で、手のひら側を使って転がさないように切ると安全です。
ポイント：かぼちゃは均一な大きさに切ると火の通りがそろい、調理ムラを防げます。
- 2
鍋にかぼちゃが浸る程度の水（または湯）を入れて中火（鍋底に泡が出る程度の火）にかけます。沸騰してから約4〜6分煮て、竹串がスッと通り、表面が少しつやっとしたら火を止めます。煮すぎると崩れるので、時間の途中で竹串や箸で堅さを確認してください。
ポイント：沸騰後に時間を計り、竹串で確認すると煮崩れを防げます。
- 3
ゆで上がったかぼちゃをザルに上げて熱を少し取ります（粗熱：手で触れて熱さが和らぐ程度）。熱いうちにキッチンペーパーで包み、軽く押して水気を切ります。押しすぎると形が崩れるので、数回に分けて力加減を見ながら行ってください。
ポイント：熱いうちに水気を抜くと味が入りやすくなり、仕上がりがしまります。
- 4
小鉢にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。生鮭はキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取り、フライパンに油を薄くひいて中火（鍋底に泡が出る程度の火）に熱します。鮭を皮目から入れて中火で片面約3〜4分、裏返して約2〜3分焼き、中心まで透明感がなくなり身が箸で軽くほぐれる（中心温度が約63°Cが目安）まで火を通します。焼き上がったら食べやすい大きさにほぐして「火を通した鮭」とし、器にかぼちゃと共に盛り付け、合わせただしを全体に回しかけ、最後にかつお節1gをふりかけます。味が薄い場合は醤油を少しずつ足して調整してください。 。
ポイント：鮭は皮目から中火で焼き、中心が不透明で箸でほぐれるまで（中心温度約63°Cが目安）必ず加熱してください。合わせる際は「火を通した鮭」として扱います。
- 5
盛り付けたら温かいうちに召し上がってください。火を通した鮭が冷たい場合は器を少し温めてから盛ると香りが立ちやすく、食べる直前にかつお節をかけると風味が良くなります。 。
ポイント：鮭は必ず加熱してから盛り付け、温かいうちに提供することを推奨します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間がたつと風味と食感が落ちやすくなります。
- 作り置きする場合は一晩冷蔵で味が馴染みますが、かぼちゃの食感は柔らかくなる点に注意してください。
- かつお節がなければ刻み海苔やすりごまを少量代用できますが、風味は変わるので量を調整してください。
- 塩分は控えめなので味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して好みに調整してください。だしの旨みを生かすと減塩の継続が楽になります。
- 栄養面ではたんぱく質が約26.9g、食物繊維が約4.5g、カリウムが約744mg含まれており、高血圧や血流改善を意識した献立に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 451 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 744 mg
- カルシウム
- 28 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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