かぼちゃとさばのごま和え
461 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごまの香りとほろほろのかぼちゃにさばの旨みが合わさった、減塩でも満足感のある副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- かぼちゃなどに含まれるカリウム（744mg）は体内のナトリウム排出を助け、血圧管理の補助になります。
- さばはたんぱく質が約21.9g含まれ、DHAを含む青魚の脂が血流サポートに役立ちます。
- 食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の維持にもつながります。
- 減塩の味付けを基本に、週に何度か食卓に出すなど続けやすい工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさばの下処理→かぼちゃをゆでる→切って和える→味を最終調整
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。皮や骨が気になる場合は箸や指で取り除き、食べやすい大きさに軽くほぐします。臭みが気になるときはペーパーで軽く押さえるように拭き、触るときは手を清潔にしてください。生のさばを扱う際は調理前後にまな板や包丁を洗ってください。
ポイント：水気を取ることで調味料がなじみやすく、臭みも抑えられます。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ入れます。かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま約1.5cmの厚さに切って一口大にします（大きさをそろえると火の通りが均一になります）。沸騰した湯に入れて竹串がスッと通るまで約7〜8分ゆでます。柔らかくなりすぎると形が崩れるので様子を見て調整してください。
ポイント：切る厚さをそろえると均一に火が通り、仕上がりが均一になります。
- 3
ゆで上がったかぼちゃはざるに上げて湯をよく切ります。熱いうちに皮を残して食べやすい大きさに切るか、スプーンで一部を潰して粗いペースト状にします（潰すときはやけどに注意してください）。熱いうちに作業するとごまと調味料がよくなじみますので、手早く行ってください。
ポイント：熱いうちに潰すとごまと調味料がよく絡み、味がなじみやすくなります。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。先に調味料を混ぜておくことで味むらができにくくなります。そこへ熱いうちのかぼちゃと、ほぐしたさばを加えて大きくざっくりと混ぜ合わせます。味を見て必要なら少量ずつ調味料を足してください（塩は不要なことが多いです）。
ポイント：調味料を先に混ぜておくと、全体に均一に味がつきます。
- 5
全体が均一に混ざったら器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。冷ますと味が落ち着くので、時間があれば少し置いてからでもおいしくなります。保存する場合は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で翌日までを目安にしてください。
ポイント：温かいうちに食べると香りが立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で翌日までを目安にしてください。長期保存は風味が落ちるので避けてください。
- 作り置きする場合は和えた直後より一旦冷ましてから冷蔵保存すると水っぽくなりにくくなります。
- さばは缶詰（水煮）で代用できます。その場合は汁気をしっかり切ってから和えてください。
- 味が濃く感じるときは砂糖を少し減らすか、醤油を数滴減らして調整してください。減塩が目的の方は醤油を控えめにしてください。
- 食物繊維とかぼちゃのカリウム、さばのたんぱく質とDHAが摂れます。高血圧や血流改善を意識する方は塩分を抑えた味付けを心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 461 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 18.4 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 744 mg
- カルシウム
- 129 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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