かぼちゃといわしのサラダ
401 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感といわしのやわらかさが楽しめる、さっぱりした副菜で高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- かぼちゃにはカリウムが多く含まれ（691mg）、体内のナトリウムを排出する働きを助けるため、血圧の調整に役立ちます。
- いわしに含まれるEPAなどの脂は血液をさらさらにする働きが期待でき、たんぱく質は1人分で約23g（22.9g）摂れます。
- 食物繊維が4.5g含まれるため、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになり、塩分は控えめで0.5g程度です。
- 今日からはかぼちゃといわしを分けて保存し、食べる直前にドレッシングで和えると続けやすく風味も保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃを切る→いわしを並べる→ドレッシングを作る→合わせて混ぜる
- 1
かぼちゃは皮を残して使えます。種をスプーンで取り、縦半分に切ってから5〜8mm幅のいちょう切り（切った断面が扇形になる切り方）か1cm角に切ります。生で硬ければ耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約1分加熱し、竹串がすっと通る程度（力を入れず通ればOK）にしてから冷ましてください。加熱後は熱いのでやけどに注意します。
ポイント：かぼちゃは形と加熱時間を調整することで、ほくほく感と食べやすさを両立できます。
- 2
いわしは頭と内臓が処理済みのものを使います。腹側を軽く開いて大きさを揃え、かぼちゃの上に皮目（黒っぽい面）を上にして並べます。指でつまむと身が崩れやすいので、指の腹で押さえるようにして扱ってください。並べる際に身が割れたらその部分を内側にして配置すると見た目が整います。
ポイント：いわしは身が柔らかいため、やさしく並べると崩れにくく仕上がりがきれいになります。
- 3
小さいボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンでよく混ぜ、まずは塩をほんの少量にして味を確認し、足りなければ少しずつ加えます。酢の香りが強いと感じたらオリーブ油を少し足すとまろやかになります。味見は清潔なスプーンで少量ずつ行ってください。
ポイント：塩は最初に少量にしておき、後で調整できるようにするのが減塩のコツです。
- 4
ドレッシングをかぼちゃといわしの上から全体に均一にかけます。もしボウルで混ぜる場合は材料を移し、スプーン2本を使って下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、いわしの身が崩れないよう注意します。混ぜすぎると身が崩れるので、回数は少なめで全体がなじむ程度にします。
ポイント：力を入れすぎず回数を少なくすることで、いわしの形を保ちながら味を均一にできます。
- 5
混ぜたら味を見て、酢が強ければオリーブ油を少し足し、塩が足りなければごく少量足して調整します。食べる直前に和えると、かぼちゃが水っぽくなるのを防げます。保存する場合はドレッシングと材料を分けておくと食感と風味が長持ちします。
ポイント：味の調整は少しずつ行うと失敗が少なく、おいしく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。いわしは傷みやすいので長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合はドレッシングと材料を分け、食べる直前に和えると食感と風味が保てます。
- オリーブ油は風味付けです。好みや体調でごま油や他の植物油に替えられますが、風味は変わります。
- 酢が強く感じたらオリーブ油を増やすか塩をごく少量加えるとまろやかになります。
- 栄養面の目安: たんぱく質22.9g、食物繊維4.5g、塩分0.5g、カリウム691mg。特定の治療がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 401 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 17.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 691 mg
- カルシウム
- 104 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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