かぼちゃとあじのみそ汁
151 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- かぼちゃとあじのみそ汁は、ほっくりしたかぼちゃの甘みとあじのうまみが楽しめる汁物で、高血圧や血流改善を目指す方に向いています。。
- この一人分はエネルギー151kcal、たんぱく質18.5g、食物繊維3.4g、塩分1.9gです。
- カリウムが863mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青魚のあじは良質のたんぱく質やDHAを含み、血流サポートに役立つことが期待できます。
- だしのうまみを活かして味噌を控えめにするなど、続けやすい減塩の工夫が向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→かぼちゃを切る→だしで煮る→あじを加える→味噌で調える
- 1
かぼちゃは皮つきのまま、種とワタをスプーンで取り除きます。縦3〜4cm、厚さ1〜1.5cmのひと口大に切ってください。切ったら水にさらさずそのまま使います。ねぎは小口切り（輪切り）にしておきます。包丁が苦手なら厚めに切ると扱いやすいです。
ポイント：かぼちゃは厚めの一口大にすることで煮崩れしにくく食感が残ります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体から小さな泡がたつ火加減）にかけます。だしが温まったらかぼちゃを静かに入れ、煮立ったら火を少し弱めます（泡が大きく激しく立たない程度）。表面に出るアクはお玉でこまめにすくってください。竹串がスッと通るまで約6〜8分が目安です。焦げないよう時々鍋を揺すってください。
ポイント：強く沸騰させ続けると崩れやすいので、煮立ったら火を弱めるのがコツです。
- 3
あじは流水で表面をさっと洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。うろこや内臓が残っていないか確認してください。かぼちゃに竹串が通る直前か通った直後に、あじ1尾を静かに鍋に入れます。入れたら中火（鍋底の泡が静かに動く状態）に戻し、身が白っぽくふっくらするまで約3〜4分加熱します。加熱しすぎると身が硬くなるので注意してください。
ポイント：あじ1尾なら身が白っぽくなったら火が通ったサインで、加熱しすぎを避けるためタイミングを見て取り出します。
- 4
火を弱めてから味噌小さじ2をお玉に取り、だしを少しずつ加えて味噌を溶きのばします。溶けた味噌を鍋に戻し、沸騰させないように弱火で30秒ほど温めます（湯気が立つ程度で大きな泡が立たない状態）。味を見て薄ければ味噌で少しずつ調整してください。高温で長く煮ると味噌の香りが飛びます。
ポイント：味噌は高温で煮ると風味が落ちるので、火を弱めてから溶き入れるのが重要です。
- 5
器に汁と具を盛り、小口切りにしたねぎを散らして完成です。味噌汁は冷めると風味が変わりやすいので、できるだけ作りたてを温かいうちに召し上がってください。再加熱する場合は弱火でゆっくり温めると風味が保てます。
ポイント：ねぎは仕上げにのせることで香りが残り、全体の味が引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は弱火でゆっくり温めると味が変わりにくいです。
- 作り置きする場合は味噌の量を少し控えめにすると、再加熱で味が濃くなるのを防げます。具材の水分で味が変わる点に注意してください。
- あじは同量のサバなど他の青魚で代用できますが、魚の脂の量で風味と塩加減の印象が変わりますので味を見て調整してください。
- 味の調整はまず味噌を少なめにし、だしのうまみを活かすと塩分を抑えつつ満足感が出ます。塩分が気になる場合は味噌を減らしてください。
- 本品はたんぱく質が高くカリウムを含む献立です。個別の治療方針がある場合は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 151 kcal
- たんぱく質
- 18.5 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 14.2 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 863 mg
- カルシウム
- 88 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
