かぼちゃとぶりのスープ
511 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのとろみとぶりのうま味がやさしい和風スープで、高血圧や減塩を心がける方に向いています。
- かぼちゃやぶりに含まれるカリウムはナトリウム（塩分）の排出を助け、1人分で約570mg摂れます。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、たんぱく質も1品で約23g摂れるため血流改善を意識する食事に適しています。
- 食物繊維は約4.5gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きに役立ちます。
- 味付けはコンソメ小さじ1/2とこしょう少々で控えめにし、日常的に減塩で続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味・仕上げ
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使う場合は皮を薄めにそぎ、皮を取る場合は厚さ1cm程度のひと口大に切ります（ひと口大＝口に入りやすい大きさ）。切ったら流水で洗わず、表面のほこりをふき取る程度にキッチンペーパーで拭いてください。ぶりは皮側に包丁で深さ1〜2mmの切り目を数本入れると煮崩れしにくくなります。
ポイント：かぼちゃは切り口の大きさを揃えると火の通りが均一になり、煮崩れを防げます。
- 2
鍋に水250mlとかぼちゃを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋底が静かにふつふつする程度）にして、湯が静かに沸いてきたらぶりを加えます。煮立ったらすぐに弱めの中火（鍋底が弱く泡立つくらい）にして7〜10分煮てください。途中に出る白いアクはお玉の背で丁寧にすくい取ると仕上がりがすっきりします。
ポイント：アクを早めに取るとだしの味が澄み、かぼちゃにムラなく火が入ります。
- 3
かぼちゃに箸を刺してスッと通れば火が通っています。その状態でコンソメ小さじ1/2を加え、溶けるまで30秒〜1分ほど弱火で軽く煮ます（ひと煮立ち＝表面に小さな泡が立つ状態）。煮すぎると魚の身が崩れやすいので、加熱は短めにしてください。味を見てからこしょう少々を振ります。
ポイント：コンソメは最後に入れて旨味をまとめ、魚の風味を損なわないようにします。
- 4
火を止める前にもう一度味見をして、塩気が足りなければごく少量の塩で調整します。器に盛るときは魚の身がほぐれやすいのでお玉でやさしくすくって盛り付けてください。熱いうちに提供すると風味がよく、冷めると魚の食感がやや固くなることがあります。
ポイント：塩は少量ずつ加えて調整することで、減塩しながら味のバランスを保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。
- 作り置きする場合はかぼちゃの食感が柔らかくなるため、食べる直前に温めると風味が保てます。
- 長期保存の冷凍は食感が変わりやすいためおすすめしません。
- コンソメの代わりに顆粒和風だし小さじ1/3を使うと和風の風味になり、塩分を抑えやすくなります。
- 塩分控えめにしたいときはコンソメ量を減らし、こしょうやレモンの絞り汁（皮は使わない）で風味を足すと満足感が得られます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 511 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 17.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 736 mg
- カルシウム
- 20 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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