かぼちゃと鶏むね肉の煮浸し
241 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- かぼちゃと鶏むね肉の煮浸しは、だしの優しい味でほくほく食感が楽しめる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉100gでたんぱく質約26.1gが摂れ、筋肉を保つ栄養を効率よく補えます。
- かぼちゃとだしでカリウム（971mg）が摂れるため、体のナトリウム（塩分）排出を助け、血圧対策の一助になります。
- 食物繊維が4.5gあるので食後の血糖上昇を穏やかにし腸の調子維持にも役立ちますので、週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを切る→煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように薄く切る（そぎ切り：繊維を断つ切り方）と、加熱後もしっとりします。厚さ5〜7mmを目安にし、切ったらキッチンペーパーで押して余分な水分を取ってください。滑りやすい場合は片手で押さえると安全です。
ポイント：そぎ切りにして水分を取ると火通りがよくなり、肉が硬くなりにくいです。
- 2
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮ごと幅2〜3cmの一口大に切ります。硬くて切りにくい場合はラップをして電子レンジで30〜60秒加熱すると柔らかくなり切りやすくなります。大きさをそろえると同じ時間で火が通りますので、形を揃えることを意識してください。
ポイント：大きさを揃えることでかぼちゃにムラなく火が通ります。
- 3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて火にかけます。最初は中火（鍋の周りに小さな泡が出る程度）で温め、煮立ったらかぼちゃを皮側を下にして入れます。再び煮立ったら火を弱め（弱めの中火〜弱火：泡が静かになる程度）アクが出たらすくい、竹串や菜箸で刺してスッと通るまで8〜10分煮てください。煮立てすぎると崩れやすいので火加減に注意します。
ポイント：煮立てすぎないで火を弱めると、かぼちゃが崩れず形が保てます。
- 4
かぼちゃに火が通ったら鶏むね肉を鍋に加えます。肉は一枚ずつ広げて入れ、色が完全に変わるまで約2〜3分煮ます。加熱後は火を止めて鍋にふたをし、余熱で10分ほど置いて味を含ませます。余熱で火が通るので煮過ぎると固くなるため、加熱時間を守ってください。
ポイント：余熱でじっくり味を含ませると短時間の加熱でしっとり仕上がります。
- 5
器にかぼちゃと鶏肉を盛り付け、煮汁を少量かけて提供します。盛り付けの際はかぼちゃの皮面を見せると見た目が良くなります。残った煮汁は冷ましてから保存容器に入れると、和え物の味付けなどに再利用できます。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：煮汁をかけると風味が増し、残りは他の料理にも使えます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ2日以内を目安にしてください。長く置くと風味が落ちるため早めに食べ切ることをおすすめします。
- 再加熱は鍋で中火（鍋底を軽く揺らす程度）で汁ごと温め、中心まで十分に熱くしてからお召し上がりください。電子レンジの場合は均一に温まるよう途中で混ぜるとよいです。
- 作り置きする場合は煮汁を多めに残して冷まし、煮汁ごと冷蔵保存すると味が落ちにくくなります。風味を保つためなるべく早めに食べ切ってください。
- みりんがない場合は同量の酒と少量のはちみつで甘みを補えます。塩分をさらに抑えたい場合は醤油を少なめにし、だしの風味を強めると満足感が得られます。
- この一品は塩分が1人分約0.8gと控えめです。高血圧の方は醤油を薄めにしてだしを活かすと無理なく続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 241 kcal
- たんぱく質
- 26.1 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 971 mg
- カルシウム
- 28 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
