かぼちゃと豆腐のホイル焼き
301 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほくと豆腐のやさしい口当たりが味わえる減塩向けの主菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- かぼちゃや豆腐に含まれるカリウムはナトリウムの排出を助け、血圧対策に役立つ組み合わせです。
- 本品は食物繊維が4.5gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることや腸内環境の維持に寄与します。
- またカルシウムが172mg含まれており、骨の健康を支える栄養も補えます。
- 毎日続けやすいように、焼き上がりにレモンを絞って風味を変えるなど飽きない工夫をすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→包んで加熱→焼き加減確認→仕上げ盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま幅2〜3cmの一口大（手のひらに乗るくらい）に切ります。切ったら切り口が揃うように並べ、木綿豆腐は厚さを半分に切ってキッチンペーパーで包み、平らな皿に置いて約5分置きます。豆腐から水が出てきたら取り替えてください。
ポイント：かぼちゃの大きさを揃えると火の通りが均一になり、豆腐の水切りで味が入りやすくなります。
- 2
アルミホイルを20×30cm程度に切り、中央に豆腐を崩さないように置いてください。豆腐の周りにかぼちゃを隙間なく並べ、表面が平らになるように整えます。豆腐は指で押さえすぎると崩れるので、軽く置くのがコツです。
ポイント：具材を均一に並べることで加熱ムラを防げます。
- 3
全体に酒を大さじ1まんべんなく振りかけ、ホイルの端を合わせて重ね、口をしっかり折り曲げて包みます。蒸気を少し逃がすためにホイルの片側に小さな切り込みを一カ所だけ入れてください（蒸気でやけどしないように注意）。
ポイント：酒は風味づけと蒸し効果を高めるので、均一にかけるとよいです。
- 4
オーブンは200℃に予熱しておき、ホイルごと天板にのせて15分焼きます。焼き時間の目安は竹串を刺してかぼちゃにすっと通ることです。フライパンで作る場合は中火（弱火と強火の中間くらい）で蓋をして同じくらいの時間を目安に、焦げないように様子を見ながら加熱してください。
ポイント：竹串で刺して柔らかさを確認すると加熱不足や過加熱を防げます。
- 5
焼き上がったら湯気に注意してホイルの口を開け、器の上で中身を軽く混ぜます。味を見てこしょうを少々振り、レモン1/4個をしぼって風味をつけてから盛り付けます。豆腐が崩れている場合はスプーンで形を整えてください。
ポイント：レモンは風味と塩味の補完になるので、少しずつ絞って味を調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますと水分が出るため密閉容器に入れて冷蔵します。
- 作り置きする場合は焼き上がりにレモンをかけず、食べる直前に絞ると風味が保てます。冷凍は水分で食感が変わるためおすすめしません。
- 豆腐は絹ごしでも代用できますが、やや崩れやすくなります。かぼちゃは薄めに切ると加熱時間を短くできます。
- 味が薄く感じる場合はこしょうの量を少し増やすか、レモンを多めに絞って酸味で引き締めてください。塩分は控えめに調整しましょう。
- 本品はカリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）を含み、塩分控えめの献立です。腎機能に不安がある方はカリウム摂取量について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 301 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 172 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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