かぼちゃと鶏むね肉の南蛮漬け
202 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 甘酸っぱい南蛮酢が、焼いたかぼちゃと鶏むね肉によくなじむ主菜で、さっぱり食べたい方や作り置きを探している方に向いています。
- 鶏むね肉でたんぱく質を、かぼちゃでビタミン類と食物繊維をとれ、酢の働きで食欲がないときにも食べやすい一品です。
- この一人分はエネルギー202kcal、たんぱく質25.9g、食物繊維2.8g、塩分1.8gです。
- カリウムが839mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 冷やしてもおいしいので、多めに作って冷蔵庫に入れておくと、お弁当や忙しい日の副菜にも使えます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃと鶏肉を切る→フライパンで焼く→調味料を合わせる→焼いた具材を漬ける→盛り付け・味見
- 1
かぼちゃは種とわたを取り、5mmほどの厚さに切ります。鶏むね肉は繊維を断つようにそぎ切りにします。
ポイント：かぼちゃが固いときは、先に電子レンジで軽く温めると切りやすくなります。
- 2
フライパンを中火でしっかり熱し、鶏むね肉の皮目を下にして焼きます。両面に焼き色がつき、中まで火が通ったら取り出します。
ポイント：熱したフライパンで焼くと、くっつきにくくなります。肉の脂が出るので油は足しません。
- 3
同じフライパンでかぼちゃを両面焼き、やわらかくなるまで火を通します。
ポイント：鶏肉から出た脂を使うと、かぼちゃにもこくが出ます。
- 4
バットに酢と醤油と砂糖を入れ、砂糖が溶けるまで混ぜて南蛮酢を作ります。焼いた鶏むね肉とかぼちゃを熱いうちに入れて漬けます。
ポイント：熱いうちに漬けると味がしみ込みます。10分以上おくとさらになじみます。
- 5
器に盛り付けます。味を見て、酸味が足りなければ酢を小さじ1足して整えます。
ポイント：酸味が強いと感じたときは、砂糖を小さじ1/2足すとまるくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は皮つきを使うと、油を足さなくても焼けます。
- フライパンをしっかり熱してから焼くと、くっつきにくくなります。
- かぼちゃは厚さをそろえて切ると、火の通りが均一になります。
- 漬けたては熱いうちに南蛮酢へ入れると、味がなじみやすくなります。
- 醤油は小さじ2までにして、塩分をとりすぎないようにします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 202 kcal
- たんぱく質
- 25.9 g
- 脂質
- 2 g
- 炭水化物
- 22 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 839 mg
- カルシウム
- 28 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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