ブロッコリーと鶏むね肉のホイル焼き

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 120g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

207 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉のホイル焼きは、さっぱりした味で蒸し焼きの食感が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一皿は高たんぱくで腹持ちがよく、たんぱく質33.5gが摂れるため食後の満足感を得やすいです。
ブロッコリーに含まれる食物繊維が5.9gあり、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファースト（野菜を先に食べる方法）を意識すると、さらに血糖値対策になります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 120g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→下味をつける→ホイルにのせる→酒をかけ包む→焼いて盛る

1
ブロッコリーは小房に分け、親指の先くらいの一口で食べられる大きさに切ります。茎は皮を薄くむき、厚さ3〜4mmの斜め薄切りにすると火が通りやすくなります。鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り、繊維に直交する方向に幅1cmほどのそぎ切り（斜めに薄く切ること）にします。切りにくいときはまな板の上で肉を軽く押さえると安定します。
ポイント：小さめに切ると短時間で均一に火が通り、肉のそぎ切りでやわらかく仕上がります。
2
鶏むね肉に酒大さじ1とこしょう少々を全体にまぶし、手でやさしくもみ込んで2分ほど置きます。もみ込むことで調味料が行き渡り、加熱後の味むらを防げます。レモンは横半分に切っておき、食べる直前に絞れるように準備します。手を汚したら都度洗って清潔にしてください。
ポイント：酒をなじませると肉がしっとりし、加熱でパサつきにくくなります。
3
アルミホイル（またはオーブン対応ホイル）を広げ、中央に鶏むね肉を並べます。肉の上や周りにブロッコリーを重ならないように薄く広げてのせ、空気が通る隙間を作ります。材料が重なりすぎると蒸気がこもらず火が通りにくいので、見た目で平らになっているか確認してください。
ポイント：材料を重ねすぎないことで中まで均一に蒸し焼きにできます。
4
材料の上から酒を全体に回しかけ、ホイルの端を合わせてしっかりと包みます。端は数回折って閉じ、蒸気が抜けにくいようにしてください。包むときは中身が片寄らないよう平らに整えるとムラが出にくいです。ホイルの閉じ方が甘いと蒸気が逃げてしまいます。
ポイント：しっかり包むと素材が蒸されてやわらかく仕上がります。
5
予熱したオーブンで15分焼きます（オーブンの予熱はレシピの指示に合わせてください）。焼き上がりはホイルを軽く触って蒸気が出るか確認します。ホイルを開けると熱い蒸気が出るので顔や手を近づけないでください。仕上げにレモンを絞り、こしょうで味を調えて器に盛り付けます。
ポイント：蒸気で中まで火を通すため、焼き上がりの蒸気の有無が火の通りの目安になります。