かぼちゃと厚揚げのきんぴら
251 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- かぼちゃの甘みと厚揚げの食感が楽しめる、温かい副菜で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- かぼちゃと厚揚げはカリウムを含み、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧管理に役立ちます（カリウム570mg）。
- 食物繊維は4.5g含まれ、食後の血糖値の急上昇抑制や腸内環境の維持に寄与します。
- カルシウムも摂れる点があり（カルシウム259mg）、骨の健康を気にする方にも取り入れやすい一品です。
- 調味は減塩寄りなので、まずは量で慣らし、焼き色をつけて満足感を上げると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→炒める→味をととのえる
- 1
厚揚げの油抜きとカット：厚揚げに熱湯を回しかけて表面の余分な油を流します（熱湯はやけどに注意）。キッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。まな板で安定させ、端から2〜3cm角のひと口大に切ってください。切るときは厚揚げが滑らないように端をしっかり押さえます。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすとべたつきが減り、調味料がよくなじみます。
- 2
かぼちゃの下ごしらえと切り方：かぼちゃは種とわたをスプーンで取り除きます。皮はつけたまま、包丁で5mm幅、長さ3〜4cmの細切りにします。硬くて切りにくい場合は底を少し切って安定させ、力を入れすぎずゆっくり切ってください。切ったら厚さが均一になるように並べます。
ポイント：細切りにすることで火が早く通り、食感を残しながら調理できます。
- 3
ごま油を熱してかぼちゃを炒める：フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱中火（中火よりやや弱め）で温めます。香りが立ったらかぼちゃを入れ、へらで混ぜながら約2分炒めます。表面に薄く焼き色がつき、かぼちゃの表面がしんなりしてきたら次へ移ります。強火は焦げやすいので避けてください。
ポイント：ごま油で表面を焼くと香ばしさが増し、減塩でも満足感が出ます。
- 4
厚揚げを加えて合わせ炒める：かぼちゃに薄く焼き色がついたら厚揚げを加え、同じ火加減でさらに1〜2分炒めます。厚揚げの端が少し色づき、かぼちゃがやや柔らかくなるのが目安です。焦げそうなら火を弱め、へらで時々上下を返して全体を均一に炒めます。
ポイント：厚揚げに軽く焼き色をつけると香ばしくなり、味がよくしみ込みます。
- 5
調味：醤油小さじ2、みりん小さじ2をフライパンの縁から回し入れ、手早く全体を混ぜます。汁気が飛んで具に照りが出るまで30秒〜1分ほど炒めます。醤油の香りがたったら火を止め、味見をして薄ければ醤油をごく少量ずつ足してください。
ポイント：調味を一度に加えて手早く混ぜるとムラなく味がつきます。
- 6
盛り付けと仕上げ：器に盛り、余熱で味が落ち着くのを30秒ほど待ってから提供します。冷めると甘みがやや落ち着くので、温かいうちに最終の味確認をしてください。保存する場合は十分に冷ましてから容器に入れます。
ポイント：余熱で味がなじみ、提供時に食感と風味が安定します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日を目安にしてください。密閉容器に入れると風味が落ちにくくなります。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから冷蔵保存し、食べるときは中火（普通の火加減）で短時間温め直すと食感が戻ります。
- 厚揚げの代わりに油揚げを使うと軽い食感になります。火通りや分量は様子を見て調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整します。減塩を優先する場合は表面を香ばしく焼くと満足感が増します。
- カリウムや食物繊維を多く含むため高血圧や減塩を意識する方に向いていますが、個別の治療方針は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 251 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 259 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
