かぼちゃとツナのチーズ焼き
244 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃの自然な甘みととろけるチーズが楽しめる、食べ応えのある主菜で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- かぼちゃはカリウム570mgを含み、体内のナトリウム（塩分）を外に出す手助けが期待できるため血圧対策に役立ちます。
- ツナは低脂質の魚たんぱくでたんぱく質17.5gを補給でき、満足感を高めながら脂質は抑えめにできます。
- 食物繊維4.5gは食後の血糖上昇を和らげ腸内環境の改善にもつながり、カルシウム269mgで骨の補助にもなります。
- 今日からは塩分1.5gを目安に、かぼちゃの甘みとチーズの旨味で塩を控える習慣を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃの下ごしらえ→材料を並べる→チーズをのせる→焼く→味を整える
- 1
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま縦半分に切ります。安定しない場合はまな板に平らな面を作るか、ラップをかけて電子レンジで30秒加熱（ラップをして加熱すると柔らかくなり切りやすい）してから厚さ約2cmのいちょう切り（一口大）にします。切るときは手を切らないように包丁の先を使い、厚さをそろえておくと火の通りが均一になります。
ポイント：厚さをそろえると加熱ムラが減り、中まで均等にやわらかくなります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を入れ、スプーンやキッチンペーパーで薄く伸ばします。かぼちゃを皮を下にして隙間をあけながら並べ、ツナ水煮1/2缶は缶を開けて軽く汁気を切り、量を見つつかぼちゃの隙間にのせます。ツナをまとめてのせずに散らすと加熱ムラが少なくなります。水分が多いと仕上がりが水っぽくなるので注意してください。
ポイント：ツナの汁を切ると焼き上がりがベタつかず、味がぼけにくくなります。
- 3
ツナとかぼちゃの上にピザ用チーズ40gを全体に広げます。チーズは端まで薄くのばすと均一に焼き色が付くので、中央だけ厚くならないように気をつけます。塩こしょうは「少々」として控えめに振りかけます（塩の量が多いと減塩の効果が薄れるため少しずつ加えて味見してください）。
ポイント：チーズを薄く均等にすることで全体に香ばしい焼き色と風味がつきます。
- 4
オーブンの場合は200℃で10〜12分を目安に焼き、表面のチーズに薄く焦げ色がついたら取り出します。魚焼きグリルなら同程度の時間で様子を見てください。フライパンで作る場合は中火（中くらいの火力）で蓋をして8〜10分、底に焼き色が付き、竹串や箸がスッと通る柔らかさになれば火が通っています。焼き時間は機器やかぼちゃの厚さで変わるので、見た目とかたさを確認してください。
ポイント：チーズの色と竹串でのかぼちゃのやわらかさを目安に火の通りを判断します。
- 5
焼き上がったら熱いうちに器に盛り、味を確認してから塩こしょうを少量ずつ足して調整します。冷めると味が落ち着くので最終調整は食べる直前に行うと塩分を控えめにできます。余った場合は粗熱を取ってから保存容器に入れます。
ポイント：塩は少しずつ加えることで減塩に抑えつつ好みの味に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度です。冷ますと水分が出やすいので、保存容器に入れて粗熱を取ってから蓋をしてください。
- 作り置きする場合は再加熱にオーブントースターを使うと表面の食感が戻りやすく、電子レンジだけだと水っぽくなることがあります。
- ツナは水煮が減塩向きです。油漬けを使うと風味は強くなりますが脂質と塩分が増える点に注意してください。
- 味の調整は塩こしょう少々で十分です。酸味が欲しい場合は食べる直前にレモンを少量絞ると塩分を増やさずにさっぱりします。
- カリウムや食物繊維が豊富で減塩向けの一品です。高血圧が気になる方は塩分を増やさず、かぼちゃの甘みとチーズの旨味で満足感を高めてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 244 kcal
- たんぱく質
- 17.5 g
- 脂質
- 15.9 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 269 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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