かぼちゃと鮭のマリネ
451 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと鮭のマリネは、やさしい酸味とほくほくした食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する人に向いています。
- かぼちゃはカリウムを多く含み（702mg）、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます（カリウム＝塩分を体外に出すのに関係するミネラル）。
- 生鮭はDHA・EPA（血流に関わる脂を含む魚の成分）を含み、さらにたんぱく質が約26.9g摂れるため、1品でたんぱく質をしっかり補給できます。
- 食物繊維が4.5gあるので食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになり、塩分は0.6gと控えめなので毎日の献立に取り入れやすいです。
- まずは作りやすい分量で続け、酢やオイルの量を微調整して毎日の副菜にするのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→かぼちゃを切る→鮭を整える→マリネ液を作る→和えてなじませる
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。骨があればピンセットで抜き、手かフォークで身を小さく裂く（ほぐす）か、一口大に切って皿に広げます。水分が残ると味が薄まりやすいので、しっかり押さえてください。その後、フライパンを中火で温め、薄く油をひいて皮目から入れ、約3分ほど焼いてから裏返して約2分ほど焼き、中心まで火が通り箸でほぐすと白っぽくなるまで加熱します（目安は中心温度63℃以上、または身がふっくらとして簡単にほぐれること）。焼き上がったらキッチンペーパーで余分な油を押さえ、粗熱を取ってからほぐすか一口大に切ります。
ポイント：中心まで火を通すことで食中毒リスクを下げます。目安は中心が63℃以上、または身が白っぽくほぐれることです。
- 2
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り、皮付きのまま横に薄切り（約3～4mm）にします。包丁は寝かせて刃先を引くように切ると安定します。厚すぎると味が入りにくく、薄すぎると崩れやすいので厚さを揃えてください。
ポイント：薄切りにすると短時間で味がしみ込み、食感がよくなります。
- 3
鮭を加える前に、ほぐした火を通した鮭と薄切りかぼちゃを同じ器に重ねます。骨や大きな皮は取り除くと食べやすくなります。
ポイント：鮭は火を通した状態でほぐしておくとマリネの味が全体に行き渡ります。生の扱いにならないよう注意してください。
- 4
小さなボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩は控えめにし、まずは少量で味見をしてから調整してください。酢は酸味が強いので味を見ながら加えると失敗が少ないです。
ポイント：先に液を作ると全体に均一にかけやすくなります。
- 5
かぼちゃと鮭の入った器にマリネ液を回しかけ、スプーンか箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。かぼちゃの端が透き通って柔らかくなり、鮭に液が絡んだら皿に盛って完成です。混ぜすぎるとかぼちゃが崩れるので注意してください。
ポイント：混ぜるときはかぼちゃが崩れないように、底から持ち上げるように混ぜると形が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日が目安です。時間が経つとかぼちゃの食感が柔らかくなるので、早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるので、食べる直前にオリーブ油を少量足すとまろやかになります。
- オリーブ油はごま油やサラダ油で代用できますが風味が変わるため量や種類を調整してください。
- 酢の酸味が強いと感じたら量を少し減らすか、作ってから少し置いて酸味を和らげてください。
- 塩分は控えめ（0.6g）なので減塩を意識した献立に合いますが、持病で食事制限がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 451 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 702 mg
- カルシウム
- 27 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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