かぼちゃとさばの卵とじ
461 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃとさばの卵とじは、やさしい甘さとかための魚の旨みが合わさる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- かぼちゃはカリウムを多く含み（963mg）、余分なナトリウムの排出を助けるため血圧対策につながりやすいです。
- 青魚のさばはDHAなど血流をサポートする脂があり、たんぱく質は約31.3gと一皿で筋肉や血管の材料を補えます。
- 食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える手助けや腸内環境の改善にも役立ちます。
- 続けるコツは醤油を少なめにして主食や副菜の塩分を控え、卵でとじる直前に加熱してふんわり食感を楽しむことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→かぼちゃを煮る→さばを加える→卵でとじる→盛り付ける
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま一口大に切ります（厚さ1.5cm、幅3cm程度）。さばはキッチンペーパーで水気を押さえ、骨があれば箸で取り除きます。卵は溶いて軽く泡立てないようにほぐします。包丁やまな板は清潔にし、指を切らないように指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：かぼちゃは厚みを揃えることで火の通りを均一にし、仕上がりをよくします。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（火力の中くらい）にかけ、ふつふつと沸いてきたらかぼちゃを加えます。再沸騰したら火を少し弱め（弱めの中火、強すぎない状態）にして約7～8分煮ます。竹串を刺してすっと通れば火が通った合図です。途中で浮くアクがあればスプーンで取り除いてください。
ポイント：かぼちゃを先に煮ることで崩れにくく、味が均一にしみ込みます。
- 3
かぼちゃが柔らかくなってきたら、さばをそっと鍋底に並べます。崩れやすいので菜箸で押さえつけずに扱います。醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、10～20秒そのまま煮て味を馴染ませます。味見をしてしょっぱさが気になる場合はだし（お湯）を10～20ml足して調整してください。
ポイント：さばは加熱しすぎると固くなるので、加えたら短時間で味付けをするのがコツです。
- 4
溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れ、ふたをして弱火（火をぐっと弱めた状態）で約1分加熱します。卵の表面が半熟～7分どき（半分ほど固まった状態）になったら火を止め、余熱で好みのかたさに仕上げます。鍋底から大きく優しく混ぜて、具と卵をなじませます。加熱しすぎると卵がパサつくので注意してください。
ポイント：卵は余熱で仕上げることでふんわりとした食感が残ります。
- 5
器にそっと盛り付け、煮汁を少量かけて香りを立たせます。盛るときは具を崩さないように大きめのスプーンやお玉で外側から持ち上げると形がきれいに見えます。食べる前にさばの骨が残っていないか確認してください。熱いうちに召し上がると風味が良くなります。
ポイント：見た目を保つために優しく盛り付けると、食欲がわきます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は弱火でふたをして温め、卵が固くなりすぎないようにします。
- 作り置きする場合は卵を入れる前の状態で保存し、食べる直前に卵でとじると食感が良くなります。
- さばの骨や皮が気になる場合は調理前に骨を取り除くか、加熱後にほぐしてから盛り付けると食べやすくなります。
- 味が濃く感じるときはだし（お湯）を10～20ml足して塩分を調整してください。減塩したい場合は醤油を少し減らしても美味しく作れます。
- 高血圧や減塩を意識する方は、この料理の塩分が1.7gなので、主食や他のおかずの塩分を控えるとバランスが取りやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 461 kcal
- たんぱく質
- 31.3 g
- 脂質
- 23.7 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 963 mg
- カルシウム
- 77 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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