里芋と納豆の和え物
188 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋のほっくりした食感と納豆のねばりが合わさる、さっぱりした和え物で血圧対策や血流改善を意識する方向けの副菜です。
- 里芋と納豆を組み合わせることでカリウム982mgが余分なナトリウムの排出を助け、減塩の工夫と合わせて血圧管理を支えます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流を助ける酵素）や食物繊維7gが、腸内環境と食後の血糖コントロールに役立ちます。
- 味付けは薄めにしてすりごまのコクを活かすと満足感が得られ、毎日の献立にも取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ里芋を準備→納豆を混ぜる→調味して和える→盛り付けて冷やす
- 1
下ごしらえ済みの里芋100gを用意します。皮が残っている場合は包丁の先でこそげ取り、厚さ5〜7mmの半月切り（輪切りを半分にした形）か一口大の乱切り（不揃いに切る切り方）にします。まな板が滑らないように濡れ布巾を敷いて作業し、指を切らないように包丁の先端から手元まで安定させて切ってください。
ポイント：里芋を同じ大きさにそろえると火の通りや味のなじみが均一になります。
- 2
納豆1パックはふたを少し開けて付属のタレは好みで取っておきます。小さめのボウルに納豆を入れ、箸を使って上下にかき混ぜる（30回程度が目安）ことで粘りが出ます。粘りが出たら里芋を加え、納豆が里芋に均一に絡むように箸でやさしく混ぜてください。納豆は粘りで飛び散りやすいので周囲に注意します。
ポイント：納豆をよく混ぜると風味と粘りが出て里芋とよく絡みます。
- 3
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを合わせてボウルに入れ、納豆と里芋の上から回しかけます。混ぜるときは里芋をつぶさないように、ボウルの底から返すように持ち上げる動作でふんわりと混ぜてください。混ざったら味見をして塩気を確認し、薄ければ醤油を少量ずつ足します。
ポイント：最後に調味することで里芋の水っぽさを抑え、風味を均一にします。
- 4
和えたものを器に盛り付け、可能なら冷蔵庫で10〜20分冷やしてからいただきます。冷やすと味が落ち着き、かつお節の香りが立ちます。食べる直前に軽く混ぜると香りが立ちやすいので、提供直前のひと手間をおすすめします。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、食感が引き締まっておいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 里芋は市販の茹で里芋や下処理済みのものを使うと加熱や皮むきの手間が省けて安全に作れます。
- 作り置きする場合は密閉容器で冷蔵保存し、納豆の発酵が進むため2日以内に食べきってください。
- 里芋が硬ければ耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで30〜60秒加熱すると柔らかくなり扱いやすくなります（機器により時間は調整）。
- 塩気を抑えたいときは醤油を控えめにし、すりごまを増やすとコクが出て満足感が高まります。
- カリウムが多い食品です。腎機能に制限がある方はカリウム量に注意が必要なため医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 982 mg
- カルシウム
- 92 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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