里芋と厚揚げのさっと煮
218 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋のねっとり感と厚揚げのほくほく感が楽しめる、和風のさっと煮です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 里芋や厚揚げに含まれるカリウムがナトリウムの排出を助け、カリウム合計910mgは血圧対策の助けになります。
- 食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖上昇を緩やかにすることや腸内環境を整える働きが期待できます。
- カルシウムは258mg含まれており、骨の健康維持の補助になりますので食事全体での摂取を意識してください。
- 今日からはだしをしっかり利かせて醤油を控えめにするなど、薄味を基本にして日々の食事に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げを切る→里芋を煮る→調味して吸わせる→盛り付け
- 1
里芋は皮をむきます。手でむきにくければ包丁で上下を切り皮を剥いでください。ぬめりを取るために分量外の塩小さじ1/2で全体を軽くもみ、流水でこすりながらぬめりが流れるまで洗います。大きければ縦に半分に切ると火が通りやすくなります。
ポイント：塩でもむとぬめりが落ちて食感が良くなります。
- 2
厚揚げはペーパータオルで表面の油を軽く押さえます。包丁で一口大（縦横2〜3cm程度）に切り、中心が厚い場合は半分に割っておきます。切ったら重ならないようにまな板や皿に広げておくと、次の工程で扱いやすくなります。
ポイント：一口大に切ることで味が均一に染み込み、食べやすくなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて里芋を並べ入れ、中火にかけます（中火は鍋底全体に小さな泡が出る火力）。沸騰したら火を弱め、落とし蓋（鍋の具に直接かぶせる薄い蓋）かアルミホイルをして7〜10分煮ます。竹串がすっと通れば火が通った合図です。煮すぎると崩れるので注意してください。
ポイント：落とし蓋でむらなく火を通すと里芋が煮崩れしにくくなります。
- 4
里芋に火が通ったら厚揚げを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。再び中火にし、ひと煮立ちさせたら火を弱めて落とし蓋をしたまま2〜3分煮ます。味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。煮すぎは形崩れの原因になります。
ポイント：仕上げに短時間煮ることで厚揚げに味が入り、全体がなじみます。
- 5
火を止めてそのまま1分ほど置き、味を落ち着かせてから器に盛ります。盛る際は煮汁を全部かけずに好みで少し残すと冷めても味が濃くなりすぎません。温かいうちにいただくと里芋のねっとり感と厚揚げの風味が引き立ちます。
ポイント：少し置くことで味が落ち着き、食べやすい味になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2〜3日を目安にしてください。長く置くと風味や食感が変わります。
- 作り置きする場合は味をやや薄めにしておくと、時間経過で濃くなりすぎず食べやすくなります。
- 再加熱は弱火でゆっくり温めると里芋が崩れにくく、形を保ったまま温められます。
- みりんがない場合は砂糖小さじ1/4で代用できますが甘みが強くなるので少しずつ加えて味を確認してください。
- 塩分は醤油小さじ1で約0.8gです。さらに減塩したい場合は醤油を小さじ3/4に減らし、だしを濃くして旨味で補ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 218 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 910 mg
- カルシウム
- 258 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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