里芋とツナの炒め物
133 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋のほくほく感とツナの旨みが合わさった、やさしい味わいの一品で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 里芋やツナでカリウムを補給でき、カリウム760mgが余分なナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。塩分は控えめで塩分0.8gに抑えています。
- 調味は薄めにし、普段の食事で少しずつ取り入れると続けやすいので、ご飯や副菜と組み合わせて習慣にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ツナを炒める→里芋を加熱→味を調える→盛り付け
- 1
里芋100gは皮をむきます。包丁の背で転がすように軽く叩いて皮を裂くとむきやすいです。塩を少々ふり全体を手でよくもんでぬめりを出し、流水で洗い流します。幅2〜3cmの一口大に切ってください。切る際は滑らないようまな板に濡れ布巾を敷くと安全です。
ポイント：塩もみでぬめりを取ると火の通りがよく、仕上がりが滑らかになります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（弱すぎず強すぎない火力）で温めます。にんにく少々を入れ、香りがふわっと立って油の表面に細かい泡が出る程度（水滴がはじく状態）になったら、ツナ（1/2缶、缶汁は軽く切る）を加えて約1分、ほぐしながら手早く炒めます。にんにくは焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくは弱めの中火で香りを出すと苦味が出にくくなります。
- 3
ツナの香りがたったら里芋を加え、中火で全体を混ぜながら炒めます。里芋の表面に薄く焼き色がついたらふた（鍋やフライパンにかぶせる蓋）をして弱火（ごく弱い火）にし、約4〜5分蒸し焼きにします。竹串がすっと通れば中まで火が通っています。串が通らない場合は1〜2分追加で火を入れてください。
ポイント：蒸し焼きにすると里芋の中はほくほく、外は香ばしくなります。
- 4
ふたを開けて水分が残っていれば強めの中火で水分を飛ばします。鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、全体をさっと絡めて香ばしい香りが立ったら火を止めます。味見をして塩気が足りなければごく少量ずつ足してください。
ポイント：最後に醤油を加えると香りが立ち、少量で風味が出るため減塩につながります。
- 5
器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。冷めると里芋が固く感じることがあるので温かいうちに食べると食感がよくわかります。残った汁はご飯にかけてもおいしく召し上がれます。
ポイント：温かいうちに食べると里芋の食感と香りが最も感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。
- 冷凍する場合は一食分ずつラップし、2週間を目安に使い切ってください。解凍は冷蔵庫でゆっくり行うと食感が保てます。
- ツナは水煮を使用していますが、さらに塩分を下げたい場合は缶汁をよく切るか熱湯でさっと湯通ししてから使ってください。
- にんにくが苦手なら省いても構いません。その場合は仕上げにごま油を少量足すと風味が補えます。
- カリウム760mgは塩分の排出を助ける栄養なので、高血圧や減塩を意識する方に適していますが、腎機能に不安がある方は担当医と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 133 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 760 mg
- カルシウム
- 14 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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