里芋と鮭のレンジ蒸し
418 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋と鮭のレンジ蒸しは、ほくほくした里芋とふっくらした鮭をさっぱりポン酢で味わう主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一皿はたんぱく質が約26.5gと多く、筋肉や血液の材料を効率よく補給できるため主菜として満足感があります。
- 里芋と鮭にはカリウムが含まれ（944mg）、余分なナトリウムを排出する助けになり血圧管理に寄与します。
- 食物繊維は約3.3gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり腸内環境を整える効果が期待できます。
- 日常では里芋と鮭を組み合わせて週に1〜2回取り入れ、ポン酢など減塩の調味で続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べて酒をふる→ラップして加熱→途中で向きを変える→仕上げて盛り付け
- 1
里芋は端を少し切り落とし皮をむいて一口大（幅2〜3cm）に切ります。切ったら塩少々でもみ、手でぬめりを出して流水でよく洗い流し水気を切ります。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水分を取り、骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：里芋のぬめりを落とすと加熱ムラが減り、鮭の水気を取ると加熱後に水っぽくなりにくくなります。
- 2
耐熱皿に里芋を底に並べ、鮭を上または隣に置きます。具材が重ならないように間隔を空けて並べ、サイズが違うときは大きいものを外側に、小さいものを内側にして置くと均一に火が通りやすくなります。
ポイント：食材を重ねずに並べることで中心まで均一に熱が通ります。
- 3
並べた里芋と鮭に酒大さじ1を全体にふりかけます。酒は食材の表面がうっすら湿るくらいが目安です。ラップは皿の縁にしっかり密着させて蒸気が逃げないように軽く張り、穴は開けないでください。
ポイント：酒を振ると蒸気が入りやすくなり、ふっくらと仕上がります。
- 4
ラップをした皿を電子レンジ（レンジ）に入れ、500Wで約5分加熱します。加熱の半分くらいの時間で一度取り出し、里芋や鮭の向きを変えたり里芋を軽く混ぜて加熱ムラを防ぎます。加熱後は竹串を刺してスッと通れば火が通っています（竹串は串状の器具）。
ポイント：途中で向きを変えると熱が均一になり、里芋の生煮えや鮭の部分加熱を防げます。
- 5
加熱後はラップを外さずに1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。その後ラップを開け、全体を軽く混ぜてポン酢小さじ2を回しかけ、ねぎを散らして器に盛り付けます。味が薄ければポン酢を少し足して調整してください。
ポイント：蒸らすことで中まで余熱で火が通り、味が全体に馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから清潔な保存容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。
- 作り置きする場合は加熱後に冷ましてから保存し、食べるときは電子レンジで短時間（目安30〜60秒）温め直すと風味が戻ります。
- ポン酢がない場合は減塩醤油少量と酢を混ぜて代用できます。味の濃さは少しずつ足して調整してください。
- 塩分が気になる方はポン酢の量を控えめにし、ねぎやレモンを添えて風味で満足感を出すとよいです。
- 里芋と鮭はカリウムやDHA・EPA（魚に含まれる血流に関わる脂肪酸）を含むため、高血圧や血流改善を意識する方は減塩でバランスよく取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 418 kcal
- たんぱく質
- 26.5 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 944 mg
- カルシウム
- 24 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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