里芋とさばのおひたし
428 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋のねっとりした食感とさばの旨みが合わさったあっさり味の副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 里芋や野菜に含まれるカリウム（948mg）がナトリウムの排出を助け、減塩の味付けと組み合わせることで血圧対策になります。
- さばに含まれるDHA（青魚の脂）と、本品のたんぱく質量（約22g）が血流のサポートや筋肉の維持に寄与します。
- 食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境の改善に役立ちます。
- まずは夕食の副菜に週に2〜3回取り入れるなど、減塩を続けやすい頻度で習慣化するのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→里芋をゆでる→水気を切る→味をなじませる→盛りつけ
- 1
里芋（100g）は皮をむきます。包丁の先で皮に浅い切り込みを入れて指でめくるとむきやすいです。むいたらボウルに入れ、塩をひとつまみ振って手で軽くもみ、流水でぬめりを洗い落とします。最後にキッチンペーパーで表面の水分を押さえます。さばはペーパーで包んで全体の水気を取り、扱うときは手を清潔にしてください。
ポイント：ぬめりを取ることで調理中のベタつきが減り、味がなじみやすくなります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ加えます（塩は色をよくするため）。沸騰後に里芋をそっと入れ、中火〜やや強めの中火（鍋の沸騰が激しくなく、泡がやや大きめに出る火加減）を保ちます。竹串や箸で刺して中心までスッと通れば火が通っています。目安は里芋の大きさで5〜10分ですが、小さければ短めにしてください。ゆで上がったらザルに上げて湯を切ります。
ポイント：適切な火加減と時間で茹でると里芋が均一に柔らかく仕上がります。
- 3
ゆでた里芋とさばの水気をキッチンペーパーでやさしく押して取ります。里芋は熱いうちにボウルの中でスプーンや箸の背で軽くつぶして余分な湯を絞ると、だしが入りやすくなります。さばは骨や皮に注意して、食べやすい大きさにほぐしておきます。水気を完全に取りすぎると味が入らないので、表面の水分だけを取るつもりで行ってください。火傷に注意して手早く作業します。
ポイント：熱いうちに水気を抜くとだしがよくしみ込み、冷めても味が落ちにくくなります。
- 4
耐熱の器やボウルに里芋とほぐしたさばを入れ、だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を全体に回しかけます。すぐに混ぜずに30秒〜1分ほど置いてから、箸で上下を返すようにやさしく混ぜます。味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。混ぜるときは具を崩しすぎないように注意します。
ポイント：だしをかけて少し置くことで里芋の芯まで味が染み込みやすくなります。
- 5
器に盛りつけ、仕上げにかつお節（1g）を振りかけて完成です。かつお節は食べる直前にのせると香りがよく立ちます。温かいうちに盛ると見た目も風味もよくなるので、作り終えたらできるだけ早めに食卓へ出してください。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りと風味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。だしが染みているため長く置くと風味が落ちやすくなります。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるので、食べる直前にだしを少量足して調整すると食べやすくなります。
- さばの代わりに他の魚を使うと風味が変わります。どうしても変える場合は脂ののった青魚（風味が似る）を選ぶと違和感が少ないです。
- 味の調整は醤油を小さじ単位で少しずつ足すと失敗が少なく、塩分を抑えたい場合は醤油を控えめにしてください。
- 血圧対策や血流改善を意識したメニューです。高カリウムの里芋とDHAを含むさばで減塩を心がけながらバランスよく摂るのがおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 428 kcal
- たんぱく質
- 21.5 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 948 mg
- カルシウム
- 17 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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